Với đa số người trưởng thành, dừng cà phê khoảng 6 tiếng trước giờ đi ngủ là mốc hợp lý: ngủ lúc 23 giờ thì ly cuối nên trước khoảng 17 giờ. Người nhạy caffeine, người lớn tuổi, người đang khó ngủ thường cần dừng sớm hơn, có khi chỉ uống buổi sáng.
Lý do là caffeine tan khỏi cơ thể khá chậm: thời gian để lượng caffeine giảm còn một nửa thường được nêu trong khoảng vài tiếng, phổ biến là 4–6 tiếng, và chênh rất nhiều giữa người này với người kia. Một ly uống lúc 16 giờ vẫn còn đáng kể khi bạn lên giường. Có người vẫn ngủ được, nhưng giấc thường nông hơn và hay tỉnh hơn mà không nhận ra.
Bài này giúp bạn ước lượng lượng caffeine từ những thứ người Việt hay uống (cà phê phin, cà phê sữa đá, trà đá, trà sữa, nước tăng lực), tự thử để tìm mốc của mình, và giảm dần nếu đang uống nhiều mà không bị đau đầu, cáu kỉnh.
Caffeine trong các thức uống quen thuộc
Hàm lượng caffeine thay đổi rất nhiều theo loại hạt, cách pha, độ đậm và cỡ ly. Bảng dưới chỉ là khoảng ước lượng thô để so sánh tương đối giữa các thức uống, không phải số đo của sản phẩm nào.
| Thức uống | Mức caffeine tương đối | Ghi chú |
|---|---|---|
| Cà phê phin đậm, ly nhỏ | Cao | Robusta thường nhiều caffeine hơn arabica; pha phin đặc càng cao |
| Cà phê sữa đá ly lớn | Cao, tuỳ lượng cà phê | Đá và sữa không làm giảm caffeine, chỉ làm uống dễ hơn |
| Cà phê pha máy một shot | Trung bình | Ly lớn nhiều shot thì cộng dồn |
| Trà xanh, trà đá | Thấp tới trung bình | Trà pha đặc, ngâm lâu thì cao hơn; uống nhiều ly cũng cộng dồn |
| Trà sữa | Thấp tới khá cao | Tuỳ cốt trà; ly lớn uống buổi tối dễ bị bỏ qua |
| Nước tăng lực | Trung bình | Thường kèm nhiều đường |
| Nước ngọt có ga vị cola | Thấp | Trẻ em uống buổi tối vẫn đáng để ý |
| Sô cô la, ca cao | Thấp | Sô cô la đen nhiều hơn sô cô la sữa |
Các khuyến nghị phổ biến cho người lớn khoẻ mạnh thường lấy mức khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày làm ngưỡng ít gây hại; phụ nữ mang thai thường được khuyên giữ thấp hơn nhiều và nên hỏi bác sĩ. Vì khó biết chính xác ly cà phê của mình có bao nhiêu miligam, cách thực tế hơn là đếm số ly và để ý cơ thể: tim đập nhanh, bồn chồn, run tay, khó ngủ là dấu hiệu bạn đã uống quá mức hợp với mình.
Chỗ người Việt hay bị bất ngờ là trà sữa và trà đá. Nhiều người đã bỏ cà phê buổi chiều nhưng vẫn uống ly trà sữa lớn lúc 20 giờ, rồi thắc mắc vì sao trằn trọc.
Tự thử hai tuần để tìm giờ dừng của riêng bạn
Độ nhạy caffeine khác nhau rất xa, nên lời khuyên chung chỉ là điểm xuất phát. Phép thử dưới đây giúp bạn biết mình thuộc nhóm nào:
- Tuần một: giữ thói quen cũ, ghi giờ và số ly mỗi lần uống (cà phê, trà, trà sữa, nước tăng lực), giờ lên giường, thời gian nằm tới khi ngủ, số lần tỉnh.
- Tuần hai: dời ly cuối lên sớm, không uống gì có caffeine sau 14 giờ. Giữ nguyên tổng số ly nếu muốn, chỉ dời giờ.
- So hai tuần: nếu thời gian chìm vào giấc ngủ ngắn lại, số lần tỉnh giảm, sáng dậy dễ hơn, bạn là người khá nhạy và nên giữ mốc 14 giờ.
- Nếu không khác gì, thử nới mốc dần về 16 giờ rồi 17 giờ, mỗi mốc vài ngày, tới khi bắt đầu thấy khó ngủ thì lùi lại một nấc.
- Ghi riêng ngày uống trà sữa hoặc trà đặc buổi tối, vì nhiều người chỉ để ý cà phê.
Ví dụ giả định: anh Bình uống ly cà phê sữa đá thứ hai lúc 15 giờ 30 mỗi ngày, nằm trung bình bốn mươi phút mới ngủ. Dời ly thứ hai lên 13 giờ, thời gian nằm chờ giảm còn khoảng mười lăm phút sau một tuần. Anh không bỏ cà phê, chỉ đổi giờ.
Lịch cà phê mẫu cho vài kiểu ngày
Người đi làm hành chính, ngủ khoảng 23 giờ. Ly đầu sau bữa sáng, khoảng 7 giờ 30–8 giờ; nếu cần ly thứ hai, uống sau bữa trưa, trước khoảng 14 giờ. Buổi chiều buồn ngủ thì đi lại vài phút, rửa mặt, uống nước lạnh, hoặc chợp mắt hai mươi phút giờ nghỉ trưa thay vì ly thứ ba lúc 16 giờ.
Người dậy 5 giờ, ngủ khoảng 21 giờ 30. Mốc dừng dời sớm tương ứng, thường trước khoảng 12 giờ trưa. Nhiều người dậy sớm uống ly đầu ngay lúc 5 giờ 30 rồi lại thèm lúc 10 giờ; dời ly đầu sau bữa sáng một chút giúp một ly đủ dùng cả buổi sáng.
Sinh viên học khuya, ngủ khoảng 0 giờ 30. Mốc dừng vào khoảng 18 giờ. Điều hay xảy ra là ly trà sữa lúc 21 giờ trong lúc học nhóm; đổi sang nước ép, sữa chua hoặc trà thảo mộc vào giờ này. Mùa thi, ngủ đủ trước ngày thi đáng giá hơn một ly cà phê thêm.
Người lớn tuổi. Một ly buổi sáng, pha nhạt hơn thời trẻ, thường là đủ. Nếu ông bà hay tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng, thử bỏ cả ấm trà đặc buổi chiều trong vài tuần xem có khác không, trước khi nghĩ tới nguyên nhân khác.
Có nên uống cà phê ngay khi vừa mở mắt không? Không có hại rõ ràng với người khoẻ, nhưng nhiều người thấy để bữa sáng và ánh sáng ngoài trời đánh thức mình trước, uống cà phê sau đó một lúc, thì một ly dùng được lâu hơn và đỡ thèm ly thứ hai buổi chiều. Điều này tuỳ cảm nhận của từng người; hãy thử và quan sát.
Ai cần cẩn thận hơn với cà phê buổi chiều
Người đang khó ngủ. Trong giai đoạn trằn trọc, cắt caffeine sau buổi trưa thường là bước rẻ nhất và nên thử đầu tiên, trước khi nghĩ tới những thay đổi lớn hơn.
Người lớn tuổi. Nhiều người thấy càng lớn tuổi càng nhạy cà phê, giấc đêm vốn nông lại càng dễ tỉnh. Uống buổi sáng và giảm độ đậm là cách nhiều ông bà vẫn giữ được thói quen cà phê mà ngủ yên hơn.
Học sinh, sinh viên mùa thi. Cà phê, nước tăng lực để thức khuya ôn bài làm giấc ngắn còn nông, hôm sau càng mệt và lại uống thêm. Ngủ đủ trước ngày thi thường giúp nhớ bài hơn thức trắng với ly cà phê thứ ba.
Người có bệnh tim mạch, rối loạn lo âu, trào ngược dạ dày, phụ nữ mang thai. Lượng và giờ uống nên hỏi bác sĩ đang theo dõi, không tự áp dụng mốc chung.
Trẻ em. Trà sữa, nước ngọt vị cola, nước tăng lực buổi tối là nguồn caffeine hay bị bỏ qua ở trẻ. Với trẻ, cách đơn giản nhất là không cho uống các thứ này sau giờ chiều.
Giảm cà phê mà không bị đau đầu, cáu kỉnh
Người uống ba bốn ly mỗi ngày mà bỏ ngang thường đau đầu, uể oải, khó tập trung vài ngày. Giảm dần dễ chịu hơn nhiều:
- Bỏ ly muộn nhất trước, giữ các ly buổi sáng. Việc này vừa cải thiện giấc ngủ sớm vừa ít gây khó chịu.
- Giảm độ đậm: pha phin loãng hơn, hoặc trộn một phần cà phê ít caffeine nếu có.
- Mỗi tuần bớt khoảng một phần tư lượng thay vì cắt hết.
- Thay thế bằng thói quen khác vào đúng giờ trước đây uống cà phê: đi bộ năm phút, uống ly nước lọc lạnh, trà thảo mộc không caffeine.
- Ngủ đủ trong thời gian giảm; thiếu ngủ làm cơn thèm cà phê mạnh hơn.
Mục tiêu không nhất thiết là bỏ hẳn cà phê. Với nhiều người, cà phê buổi sáng là niềm vui và một phần sinh hoạt; chỉ cần giờ uống và lượng hợp với giấc ngủ của mình.
Khi đã tìm được mốc dừng và lượng vừa với mình, bạn có thể tận hưởng ly cà phê buổi sáng mà không còn phải đổi lại bằng một đêm trằn trọc. Nếu một ngày lỡ uống muộn vì công việc, đừng lo lắng quá: lên giường đúng giờ, không ép ngủ, và hôm sau quay lại nhịp cũ.
Những hiểu lầm hay gặp về cà phê và giấc ngủ
Một số niềm tin phổ biến khiến người ta uống cà phê sai giờ mà không biết:
- "Uống cà phê xong vẫn ngủ được nên không ảnh hưởng." Thiếp đi được chưa chắc giấc đã sâu như bình thường; nhiều người chỉ thấy khác biệt khi thử bỏ ly buổi chiều.
- "Cà phê sữa nhẹ hơn cà phê đen." Sữa và đá làm vị dịu đi nhưng không làm giảm caffeine trong phần cà phê đã pha.
- "Trà không làm mất ngủ." Trà vẫn có caffeine; trà pha đặc, uống nhiều ly hoặc trà sữa ly lớn buổi tối vẫn có thể làm khó ngủ.
- "Mệt quá thì uống thêm cà phê là xong." Cà phê che bớt cảm giác buồn ngủ, không trả lại giấc ngủ đã thiếu. Uống thêm buổi chiều để bù làm tối nay ngủ kém hơn, mai lại mệt hơn.
- "Ly cà phê buổi tối giúp tỉnh để làm việc nhanh rồi đi ngủ." Thường việc kéo dài hơn dự kiến, còn caffeine thì ở lại tới nửa đêm.
Nếu đã dừng cà phê, trà sau buổi trưa vài tuần mà vẫn nằm lâu mới ngủ hoặc hay tỉnh, nguyên nhân có lẽ nằm ở chỗ khác: giờ giấc, phòng ngủ, căng thẳng hoặc vấn đề sức khoẻ cần đi khám.
Tình huống quen thuộc: cà phê tụ tập, họp buổi chiều, đi làm xa
Ở Việt Nam, cà phê không chỉ là thức uống mà còn là chỗ gặp gỡ: hẹn đối tác ở quán cà phê lúc 16 giờ, cả phòng gọi đồ uống sau bữa trưa, cuối tuần ngồi cà phê với bạn tới tối. Từ chối mãi thì khó, nhưng có vài cách để vẫn ngồi cùng mà giấc ngủ không trả giá.
Ở quán, gọi các thức uống không caffeine như nước ép, sữa chua đá, nước dừa, trà thảo mộc. Nếu vẫn muốn vị cà phê, gọi ly nhỏ, ít cà phê nhiều sữa, và chỉ uống nửa ly. Trong cuộc hẹn buổi chiều, uống từ từ cũng giúp không lỡ tay gọi thêm ly thứ hai.
Với người đi làm xa, lái xe đường dài buổi chiều, cà phê giúp tỉnh táo là có thật, và lái xe an toàn quan trọng hơn giấc ngủ đêm đó. Nhưng nếu tuần nào cũng như vậy, nên xem lại lịch: đi sớm hơn, nghỉ giữa chặng chợp mắt hai mươi phút, đổi tài với người đi cùng.
Khi nhận lời mời cà phê tối, hãy nghĩ tới sáng mai: hôm sau có việc quan trọng cần đầu óc tỉnh táo thì chọn ly không caffeine; hôm sau được nghỉ thì linh hoạt hơn.
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê lúc 15 giờ có bị mất ngủ không?
Tuỳ độ nhạy và giờ bạn đi ngủ. Ngủ lúc 23 giờ thì 15 giờ còn cách khoảng tám tiếng, đa số người vẫn ổn; người nhạy, người lớn tuổi hoặc đang khó ngủ có thể vẫn thấy trằn trọc và nên dời lên sớm hơn.
Một ngày uống mấy ly cà phê là vừa?
Các khuyến nghị phổ biến lấy khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày làm ngưỡng cho người lớn khoẻ mạnh, tương đương vài ly tuỳ độ đậm. Cà phê phin pha đặc có thể cao hơn nhiều, nên hãy dựa vào phản ứng cơ thể: bồn chồn, tim nhanh, khó ngủ là đã quá mức.
Uống trà buổi tối có mất ngủ không?
Trà xanh, trà đen, trà sữa đều có caffeine, ít hay nhiều tuỳ cách pha. Người nhạy uống trà đặc buổi tối dễ khó ngủ; trà thảo mộc không có lá trà như hoa cúc, gừng thường không chứa caffeine.
Cà phê có làm giảm chất lượng giấc ngủ dù vẫn ngủ được không?
Có thể. Nhiều người vẫn thiếp đi được nhưng giấc nông hơn, tỉnh nhiều hơn mà không nhớ, sáng dậy kém sảng khoái. Cách biết là thử dừng cà phê sau buổi trưa vài tuần rồi so cảm giác buổi sáng.
Bỏ cà phê bị đau đầu thì làm sao?
Đau đầu, uể oải vài ngày là phản ứng thường gặp khi cắt đột ngột. Giảm dần mỗi tuần khoảng một phần tư lượng, bỏ ly muộn nhất trước và ngủ đủ sẽ dễ chịu hơn. Đau đầu dữ dội hoặc kéo dài thì nên đi khám.
Cà phê decaf uống buổi tối có được không?
Cà phê đã khử caffeine vẫn còn một lượng nhỏ caffeine nhưng thấp hơn nhiều so với cà phê thường, nên đa số người uống buổi tối không bị ảnh hưởng đáng kể. Người rất nhạy vẫn nên thử và để ý giấc ngủ của mình.