Không có một giờ đi ngủ đúng cho tất cả mọi người. Giờ đi ngủ tốt là giờ tính ngược từ giờ bạn phải dậy, đủ cho thời lượng bạn cần (với người lớn thường 7–9 tiếng), và giữ được gần như nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Với người phải dậy lúc 6 giờ, điều đó thường rơi vào khoảng 22 giờ đến 23 giờ; người dậy lúc 7 giờ có thể lên giường muộn hơn tương ứng.
Câu "phải ngủ trước 23 giờ" phổ biến vì phần lớn người Việt đi làm, đi học bắt đầu từ 7–8 giờ sáng, và tính ngược thì mốc đó hợp lý cho đa số. Nhưng nếu bạn là người thức muộn tự nhiên, làm việc buổi chiều tối, ngủ từ 0 giờ đến 8 giờ đều đặn và ban ngày khoẻ, thì đó cũng là một lịch tốt. Thứ làm hại nhiều hơn là giờ giấc nhảy lung tung: hôm 22 giờ, hôm 2 giờ sáng.
Bài này chỉ cách chọn khung giờ của riêng bạn, cách chuyển dần nếu đang thức quá khuya, cách đối phó với cuối tuần và các tình huống làm lệch lịch như con nhỏ, bạn cùng phòng, công việc về muộn.
Tính giờ đi ngủ ngược từ giờ thức dậy
Giờ dậy thường ít linh hoạt hơn giờ đi ngủ: công việc, trường học, đưa con đi học quyết định nó. Vì vậy hãy bắt đầu từ đó.
- Xác định giờ phải dậy vào ngày thường, cộng thêm thời gian bạn muốn có buổi sáng thong thả (vệ sinh, ăn sáng, không vội). Ví dụ phải ra khỏi nhà lúc 7 giờ 15, muốn có 45 phút buổi sáng, giờ dậy là 6 giờ 30.
- Trừ đi thời lượng bạn cần. Nếu bạn đã biết mình cần khoảng 7 tiếng 30, giờ bắt đầu ngủ là 23 giờ.
- Trừ tiếp thời gian chìm vào giấc ngủ, thường 10–20 phút với người ngủ dễ. Giờ lên giường khoảng 22 giờ 40–22 giờ 50.
- Lùi thêm 30–60 phút cho chuẩn bị trước giờ ngủ: tắm, đánh răng, dọn dẹp, tắt đèn lớn. Đây là mốc bạn nên dừng làm việc và cất màn hình, khoảng 22 giờ.
- Đặt hai mốc nhắc, một cho "dừng việc" và một cho "lên giường", thay vì chỉ đặt báo thức buổi sáng.
Nhiều người chỉ đặt báo thức buổi sáng mà không có mốc nào buổi tối, nên giờ ngủ trôi theo bộ phim, theo tin nhắn. Mốc "dừng việc" buổi tối quan trọng không kém chuông buổi sáng; nó là cái giúp giờ ngủ không bị kéo dài thêm mười lăm phút rồi lại mười lăm phút.
Vì sao giờ dậy đều quan trọng hơn giờ ngủ
Cơ thể có một nhịp ngày đêm khá ổn định, và tín hiệu mạnh nhất để chỉnh nhịp đó là ánh sáng buổi sáng. Khi bạn dậy vào cùng một giờ và gặp ánh sáng tự nhiên sớm, cảm giác buồn ngủ tối hôm đó cũng đến vào giờ khá cố định. Ngược lại, hôm dậy 6 giờ, hôm dậy 10 giờ thì buổi tối cơ thể không biết lúc nào nên buồn ngủ.
Đó là lý do lời khuyên thực tế nhất cho người hay thức khuya không phải "cố đi ngủ sớm", mà là cố dậy đúng giờ, kể cả khi đêm trước ngủ muộn. Ngày đầu sẽ mệt, nhưng chính sự mệt đó làm tối hôm sau bạn buồn ngủ sớm hơn. Ép mình nằm xuống lúc 22 giờ khi cơ thể chưa sẵn sàng thường chỉ dẫn tới trằn trọc và cầm điện thoại lên lại.
Một cách làm hợp với khí hậu và nhà ở Việt Nam: dậy xong mở rèm hoặc ra ban công năm mười phút, ăn sáng gần cửa sổ, đi bộ hay đạp xe đi làm nếu được. Những ngày âm u, mưa phùn miền Bắc, ánh sáng ngoài trời vẫn mạnh hơn đèn trong phòng nhiều lần, nên vẫn đáng ra ngoài một lúc.
Buổi tối thì ngược lại: giảm dần ánh sáng mạnh. Chuyển từ đèn trần trắng sang đèn bàn ánh vàng sau 21 giờ là một thay đổi nhỏ mà nhiều gia đình thấy dễ ngủ hơn.
Đang thức tới 1–2 giờ sáng: chuyển dần về giờ mong muốn
Chuyển một lần từ 2 giờ sáng về 23 giờ hiếm khi trụ được quá vài hôm. Cách chuyển dần dưới đây chậm hơn nhưng bền hơn:
- Ghi lại giờ ngủ thật trong một tuần để biết mình đang ở đâu. Nhiều người nghĩ mình ngủ lúc 0 giờ, ghi ra mới thấy là gần 1 giờ 30.
- Đặt giờ dậy sớm hơn 15–30 phút mỗi ba bốn ngày, và giữ giờ dậy đó kể cả cuối tuần.
- Đưa giờ lên giường sớm theo cùng nấc đó, chỉ khi thấy buồn ngủ. Chưa buồn ngủ thì ngồi ghế đọc sách dưới đèn vàng, không nằm lên giường.
- Ra ánh sáng trong 30 phút đầu sau khi dậy và tránh ngủ trưa quá 30 phút trong giai đoạn chuyển.
- Dời các việc kích thích buổi tối lên sớm: tập thể dục mạnh, họp trực tuyến, xem trận bóng căng thẳng.
- Chấp nhận vài đêm lùi lại vì tiệc tùng, công việc; hôm sau vẫn dậy đúng giờ thay vì ngủ bù tới trưa.
Ví dụ giả định: anh Minh đang ngủ khoảng 1 giờ 30, dậy 8 giờ 30, muốn chuyển về 23 giờ 30 – 6 giờ 30. Mỗi nấc 30 phút giữ ba bốn ngày, anh cần khoảng ba tuần. Tuần đầu anh chỉ chỉnh giờ dậy; tối thứ năm anh bắt đầu thấy buồn ngủ trước 1 giờ mà không cần cố. Cái anh phải từ bỏ là xem phim tập dài sau 23 giờ; anh chuyển sang xem lúc ăn tối.
Ngủ bù cuối tuần: mức nào chấp nhận được
Cuối tuần là lúc lịch ngủ hay vỡ nhất. Không cần cứng nhắc tuyệt đối, nhưng chênh quá nhiều làm sáng thứ Hai giống như vừa bay qua vài múi giờ.
| Cách làm cuối tuần | Ảnh hưởng thường gặp | Nên hay không |
|---|---|---|
| Dậy như ngày thường, ngủ trưa ngắn nếu mệt | Nhịp giữ nguyên, tối Chủ nhật dễ ngủ | Tốt nhất, nhất là khi đang chỉnh giờ |
| Dậy muộn hơn khoảng 1 tiếng | Đa số không thấy lệch đáng kể | Chấp nhận được, nhiều người chọn cách này |
| Dậy muộn hơn 2–3 tiếng | Tối Chủ nhật khó ngủ, sáng thứ Hai uể oải | Nên tránh nếu thứ Hai làm sớm |
| Thức xuyên đêm thứ Bảy, ngủ tới trưa | Lệch nhịp nhiều ngày, giống đi xa về | Không nên lặp thường xuyên |
Nếu bạn thấy mình cuối tuần nào cũng phải ngủ dài hơn hai tiếng, đó là tín hiệu ngày thường đang thiếu ngủ. Sửa tận gốc là thêm thời gian ngủ vào ngày thường, có khi chỉ cần lên giường sớm hơn hai mươi phút, chứ không phải cho phép mình ngủ bù nhiều hơn vào thứ Bảy.
Những dịp lễ dài, Tết, đám cưới thì lịch nào cũng vỡ. Hai ngày trước khi đi làm lại, kéo giờ dậy về gần mốc cũ để tuần làm việc đầu tiên không bị nặng nề.
Người dậy sớm tự nhiên và người thức muộn tự nhiên
Mỗi người có một "giờ tự nhiên". Nếu được nghỉ dài, không báo thức, không việc gì phải làm, sau một tuần người này sẽ tự ngủ lúc 22 giờ và dậy lúc 5 giờ 30, người kia ngủ lúc 1 giờ và dậy lúc 9 giờ. Khác biệt này một phần do bẩm sinh, một phần do tuổi: tuổi teen và người hai mươi mấy thường lệch muộn, người lớn tuổi lệch sớm. Nó không phải chuyện lười hay chăm.
Tự nhận biết bằng ba câu hỏi. Ngày nghỉ không báo thức, bạn thường tự dậy lúc mấy giờ? Lúc nào trong ngày bạn làm việc trí óc trôi chảy nhất? Nếu phải chọn một buổi để tập thể dục, bạn chọn sáng sớm hay chiều tối? Câu trả lời nghiêng hẳn về một phía thì bạn biết mình thuộc kiểu nào.
Người thức muộn sống trong lịch dậy sớm. Đây là nhóm khổ nhất, vì giờ làm, giờ học phần lớn bắt đầu sớm. Cách đỡ hơn là ra ánh sáng thật sớm sau khi dậy, giữ giờ dậy đều cả cuối tuần, giảm ánh sáng mạnh sau 21 giờ, và xếp việc cần đầu óc tỉnh táo vào cuối buổi sáng thay vì 7 giờ. Nếu công việc cho phép chọn ca, chọn ca muộn là hợp lý chứ không phải nuông chiều bản thân.
Người dậy sớm sống trong nhà toàn cú đêm. Vấn đề ngược lại: tiếng động, ánh đèn của người nhà làm bạn khó ngủ từ 21 giờ 30. Che sáng ở cửa phòng, nút tai và thoả thuận giờ tắt tivi phòng khách giúp ích. Buổi sáng, tận dụng giờ yên tĩnh cho việc của riêng mình thay vì nằm chờ cả nhà dậy.
Khi người khác trong nhà làm lệch giờ của bạn
Vợ hoặc chồng là "cú đêm". Không nhất thiết phải cùng giờ lên giường. Thoả thuận người ngủ muộn chuẩn bị đồ ngủ trước, vào phòng không bật đèn trần, để điện thoại chế độ im lặng. Đèn ngủ nhỏ ở phía giường người thức muộn giúp không làm phiền người kia.
Con nhỏ thức đêm. Những tháng này giờ ngủ của cha mẹ phụ thuộc giờ của con. Thay vì cố giữ lịch của mình, hãy đi ngủ sớm ngay sau khi con ngủ giấc đầu, và chia ca trực đêm để mỗi người có một khúc ngủ liền mạch vài tiếng.
Ở trọ chung phòng. Bạn cùng phòng thức khuya là chuyện thường gặp với sinh viên, người mới đi làm. Mặt nạ che mắt, nút tai và một thoả thuận đơn giản về giờ tắt đèn chính hiệu quả hơn cố chịu. Nếu không thoả thuận được, kê giường xa chỗ bàn học hoặc dùng rèm ngăn.
Công việc về muộn vài tối mỗi tuần. Giữ giờ dậy gần như cũ, chấp nhận ngủ ít hơn một đêm và bù bằng giấc trưa ngắn hôm sau. Nếu về muộn thành thường xuyên, chọn một khung giờ mới dịch muộn hơn và giữ đều, thay vì đêm sớm đêm muộn.
Lỗi hay gặp khi cố giữ giờ ngủ
Phần lớn người thất bại với lịch ngủ không phải vì thiếu quyết tâm, mà vì vấp vào những điểm rất cụ thể:
- Chỉ có báo thức buổi sáng, không có mốc buổi tối. Giờ ngủ trôi dần vì không có gì nhắc dừng.
- Thấy mình ngủ muộn thì cho phép dậy muộn. Chỉ một hôm ngủ bù tới trưa đủ làm vỡ cả tuần.
- Coi giờ ngủ là luật cứng. Lo lắng vì đã 23 giờ 05 mà chưa ngủ thường làm khó ngủ hơn. Giờ ngủ là mục tiêu, giờ dậy mới là mỏ neo.
- Ngủ trưa quá dài để bù. Giấc trưa hai tiếng làm tối lại thức khuya, vòng lặp tự nuôi.
- Mang việc lên giường. Đọc email, trả lời nhóm chat trên giường làm giường gắn với công việc thay vì gắn với giấc ngủ.
- Đổi lịch quá mạnh trong một đêm. Chuyển hai ba tiếng một lúc hiếm khi giữ được.
Nếu đã giữ giờ dậy đều vài tuần, phòng mát tối, giường thoải mái mà vẫn nằm hàng giờ không ngủ được hoặc không thể dậy nổi dù đã ngủ đủ, có thể nhịp ngủ của bạn lệch hẳn hoặc có vấn đề khác. Khi đó nên gặp bác sĩ thay vì tiếp tục tự xoay xở.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ lúc 23 giờ có muộn không?
Với người dậy khoảng 6 giờ 30 đến 7 giờ, ngủ lúc 23 giờ cho 7–8 tiếng, nằm trong khoảng thường khuyến nghị. Nếu bạn phải dậy lúc 5 giờ thì 23 giờ là muộn so với nhu cầu; hãy tính ngược từ giờ dậy của chính mình.
Ngủ từ 1 giờ đến 9 giờ sáng có tốt bằng ngủ từ 22 giờ đến 6 giờ không?
Nếu đều đặn, đủ thời lượng, phòng tối và ban ngày bạn khoẻ thì đó vẫn là một lịch chấp nhận được. Khó khăn thường nằm ở chỗ lịch muộn dễ va chạm với giờ làm, giờ học và sinh hoạt gia đình nên hay bị phá vỡ.
Mất bao lâu để chỉnh lại giờ ngủ?
Chỉnh mỗi nấc 15–30 phút và giữ ba bốn ngày, nên muốn dời hai tiếng thường mất khoảng hai đến bốn tuần. Giữ giờ dậy đều cả cuối tuần và gặp ánh sáng buổi sáng giúp quá trình nhanh hơn.
Có nên đặt báo thức nhắc giờ đi ngủ không?
Có, một lời nhắc buổi tối cho mốc dừng việc và mốc lên giường rất hữu ích. Lời nhắc chỉ để báo đã đến lúc chuẩn bị; nếu chưa buồn ngủ, ngồi thư giãn dưới đèn vàng thay vì nằm ép mình ngủ.
Tối qua thức khuya thì sáng nay có nên ngủ thêm không?
Nên dậy gần đúng giờ thường, có thể muộn hơn chừng nửa tiếng, rồi chợp mắt ngắn buổi trưa nếu cần. Ngủ bù tới trưa làm tối nay khó ngủ và kéo dài vòng thức khuya.
Người lớn tuổi buồn ngủ từ 20 giờ có nên cố thức không?
Nếu ông bà ngủ sớm, dậy sớm, ban ngày vẫn khoẻ thì không cần ép thức. Có thể giúp kéo giờ ngủ muộn hơn một chút bằng cách ra ánh sáng buổi chiều và có hoạt động nhẹ sau bữa tối, nếu ông bà muốn.