Khi người nằm cạnh ngáy to, cách thực tế nhất là xử lý ở hai phía cùng lúc: người nghe dùng nút tai vừa vặn hoặc âm thanh nền để át tiếng, cố gắng ngủ trước; người ngáy thử nằm nghiêng, tránh rượu bia và bữa no buổi tối, giữ mũi thông. Nếu vẫn không được, ngủ riêng giường hay riêng phòng một thời gian là giải pháp hợp lý, không phải dấu hiệu tình cảm có vấn đề.
Đồng thời, đừng coi ngáy chỉ là chuyện làm phiền. Ngáy to, đều đặn, kèm những quãng im lặng rồi thở hắt mạnh, hoặc người ngáy thường buồn ngủ ban ngày, đau đầu buổi sáng, là dấu hiệu nên đưa đi khám vì có thể liên quan tới ngưng thở khi ngủ. Người nằm cạnh thường là người phát hiện điều này đầu tiên.
Bài này dành cho cả người ngáy lẫn người phải nghe: các cách làm ở mỗi phía, bảng so sánh các giải pháp cho người nghe, cách nói chuyện để không thành cãi nhau, và khi nào nên đi khám.
Phía người nghe: những cách giảm tiếng ngáy tới tai bạn
Nút tai vừa vặn. Nút tai xốp rẻ tiền nhưng cần nhét đúng: vo nhỏ, kéo vành tai lên và ra sau, nhét vào rồi giữ vài giây cho nở ra. Nút nhét hời hợt gần như không có tác dụng. Có loại silicone dẻo nặn được phủ lên lỗ tai, hợp với người thấy nút xốp khó chịu. Dùng nút tai mỗi đêm cần giữ sạch, thay mới định kỳ, và ngừng nếu tai đau hay chảy dịch.
Âm thanh nền đều. Tiếng quạt, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tiếng mưa phát nhỏ không triệt tiêu tiếng ngáy, nhưng làm nó bớt nổi bật. Tiếng ngáy khó chịu một phần vì nó lúc có lúc không; nền âm đều giúp não bớt chú ý.
Ngủ trước người ngáy. Nếu bạn đã chìm vào giấc trước khi người kia bắt đầu ngáy, bạn ít bị đánh thức hơn. Nhiều cặp thoả thuận người nhạy tiếng lên giường trước hai mươi ba mươi phút.
Giường rộng hơn hoặc hai nệm đơn ghép. Thêm khoảng cách giảm được phần nào tiếng ngáy và cả rung động khi người kia trở mình. Hai nệm đơn ghép trên một khung giường lớn còn giúp mỗi người có độ cứng nệm riêng nếu chênh cân.
Chăn riêng. Mỗi người một chăn giảm chuyện giật chăn, trở mình làm thức giấc. Đây là thói quen phổ biến ở nhiều nước và rất hợp với cặp có lịch ngủ khác nhau.
So sánh các giải pháp cho người nằm cạnh
Mỗi cách có cái được, cái mất. Thường phải kết hợp hai ba cách mới đủ với người ngáy rất to.
| Giải pháp | Hiệu quả thường thấy | Nhược điểm | Hợp với ai |
|---|---|---|---|
| Nút tai xốp | Khá tốt nếu nhét đúng | Có người thấy ngứa, nóng tai; có thể không nghe chuông báo thức, tiếng con khóc | Người không phải trực con nhỏ ban đêm |
| Nút tai silicone dẻo | Tương đương, ít cấn hơn với một số người | Dễ dính tóc, cần giữ sạch | Người nằm nghiêng thấy nút xốp cấn |
| Âm thanh nền đều | Giảm khó chịu, không chặn hẳn | Một số người không ngủ được khi có tiếng | Ngáy vừa, người ngủ dễ |
| Ngủ trước | Tốt với người ngủ sâu | Phải chênh giờ lên giường | Cặp có giờ ngủ linh hoạt |
| Giường rộng, nệm tách | Giảm rung và tiếng một phần | Tốn chỗ, tốn chi phí | Nhà có chỗ, sắp thay nệm |
| Ngủ riêng phòng | Gần như hoàn toàn | Cần thêm phòng, cần thoả thuận cảm xúc | Ngáy rất to, các cách khác không đủ |
Với cha mẹ có con nhỏ, nút tai là lựa chọn cần cân nhắc vì có thể không nghe con thức. Có thể chia: người đang trực con đêm đó không đeo nút tai và ngủ phía gần nôi, người kia đeo.
Trước khi đầu tư giường lớn hay nệm mới, thử các cách rẻ tiền trong vài tuần. Nếu tiếng ngáy vẫn đánh thức bạn nhiều lần mỗi đêm, chuyện giường lớn hơn có lẽ không đủ, và vấn đề ngáy cần được nhìn từ phía người ngáy.
Phía người ngáy: những điều tự làm được
Người ngáy thường không biết mình ngáy to tới mức nào. Nếu người nằm cạnh phàn nàn, các thay đổi dưới đây đáng thử trong vài tuần:
- Nằm nghiêng thay vì nằm ngửa. Với nhiều người, ngáy to nhất khi nằm ngửa. Gối ôm sau lưng hoặc một chiếc gối kê giúp khó lăn về tư thế ngửa.
- Không uống rượu bia buổi tối, hoặc ít nhất vài tiếng trước khi ngủ. Rượu làm cơ vùng họng giãn hơn, tiếng ngáy thường to hơn rõ rệt.
- Không ăn quá no sát giờ ngủ. Bữa tối nặng và nằm ngay làm nhiều người khó thở, ngáy to hơn.
- Giữ mũi thông: nghẹt mũi do cảm, viêm mũi dị ứng làm phải thở bằng miệng, dễ ngáy. Vệ sinh mũi, giữ phòng sạch bụi, hỏi bác sĩ nếu nghẹt mũi kéo dài.
- Gối có độ cao hợp lý, đỡ được cổ thẳng hàng. Gối quá thấp khi nằm ngửa có thể làm đầu ngả ra sau; gối quá cao làm cổ gập. Gối không chữa được ngáy, nhưng tư thế cổ thoải mái giúp một phần.
- Ngủ đủ giấc: nhiều người thấy đêm sau một ngày quá mệt hoặc thiếu ngủ thì ngáy to hơn.
- Để ý cân nặng: tăng cân, nhất là vùng cổ, thường đi kèm ngáy nhiều hơn; giảm cân hợp lý thường được bác sĩ khuyên với người ngáy thừa cân.
Các sản phẩm quảng cáo "chống ngáy" như miếng dán, kẹp mũi, gối đặc biệt có thể giúp một số người nhưng không phải ai cũng hợp, và chúng không thay được việc đi khám khi có dấu hiệu ngưng thở. Đừng để một dụng cụ làm bạn bỏ qua một vấn đề sức khoẻ cần được đánh giá.
Khi nào tiếng ngáy là dấu hiệu nên đi khám
Ngáy nhẹ, thỉnh thoảng, nhất là khi cảm cúm hay mệt, thường không đáng lo. Nên đưa người ngáy đi khám nếu có một trong những dấu hiệu sau:
- Ngáy rất to, gần như mỗi đêm, nghe được từ phòng bên cạnh.
- Người nằm cạnh thấy có những quãng im lặng như ngừng thở, sau đó là tiếng thở hắt, thở hổn hển hoặc giật mình.
- Người ngáy hay buồn ngủ ban ngày, ngủ gật khi xem tivi, khi họp, hoặc nguy hiểm hơn là khi lái xe.
- Sáng dậy đau đầu, khô miệng, cảm giác không được nghỉ dù ngủ đủ giờ.
- Hay tỉnh dậy với cảm giác nghẹt thở, đi tiểu đêm nhiều lần.
- Có kèm tăng huyết áp khó kiểm soát hoặc bác sĩ đã nhắc về tim mạch, đường huyết.
- Trẻ em ngáy to thường xuyên, thở miệng, ngủ không yên.
Có thể bắt đầu ở chuyên khoa tai mũi họng, hô hấp hoặc nơi có khám giấc ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị đo giấc ngủ qua đêm để xem có ngưng thở hay không. Một cách giúp buổi khám là người nằm cạnh quay một đoạn âm thanh tiếng ngáy vào ban đêm, ghi lại những quãng ngừng thở nếu có.
Nói chuyện về tiếng ngáy mà không thành cãi nhau
Ngáy là chuyện tế nhị: người ngáy không cố ý, thường không biết mình ngáy, và dễ thấy bị chê trách. Người nghe thì mệt mỏi sau nhiều đêm mất ngủ và dễ nói trong lúc bực. Cuộc nói chuyện tốt nhất diễn ra vào ban ngày, khi cả hai bình tĩnh, chứ không phải lúc 2 giờ sáng sau khi bạn đã lay người kia dậy lần thứ ba.
Bắt đầu bằng cảm giác của mình và mối quan tâm cho sức khoẻ của người kia, thay vì phàn nàn: "Dạo này em ngủ không được vì tiếng ngáy, và em hơi lo vì có lúc nghe anh như ngừng thở." Câu này vừa nói được vấn đề vừa mở đường cho việc đi khám. Một đoạn ghi âm ngắn giúp người ngáy hiểu thực tế, nhưng cần đưa ra nhẹ nhàng, không phải như bằng chứng buộc tội.
Thoả thuận thử nghiệm có thời hạn dễ được đồng ý hơn yêu cầu thay đổi vĩnh viễn: "Mình thử hai tuần không uống bia buổi tối và anh nằm nghiêng xem có đỡ không." Sau hai tuần, cùng xem lại.
Nếu cần ngủ riêng, nói rõ đây là để cả hai được ngủ, không phải xa cách. Nhiều cặp vẫn giữ thời gian nằm cạnh nhau trò chuyện trước khi ngủ, rồi một người sang phòng khác. Ngủ đủ giấc thường làm cả hai dễ chịu với nhau hơn ban ngày.
Ví dụ giả định: ba tuần của một cặp vợ chồng
Anh Hùng, 45 tuổi, ngáy to nhiều năm; chị Mai, vợ anh, đã quen dậy hai ba lần mỗi đêm để lay chồng nằm nghiêng. Gần đây chị mệt tới mức ngủ gật trên xe buýt, và có vài đêm chị nghe anh im bặt một lúc rồi thở hắt mạnh.
Ví dụ giả định này tiếp tục: hai người thoả thuận thử ba tuần. Tuần đầu, chị dùng nút tai xốp nhét đúng cách và bật quạt chạy đều ở góc phòng, lên giường trước anh nửa tiếng; anh bỏ bia buổi tối và kê một gối ôm sau lưng. Chị thấy số lần bị đánh thức giảm từ ba xuống khoảng một. Tuần thứ hai, chị dùng điện thoại để ngoài giường ghi âm một đêm và cho anh nghe những quãng ngừng thở. Anh đồng ý đi khám.
Trong lúc chờ lịch khám, hai người chuyển sang dùng hai chăn riêng và anh ngủ phòng bên những đêm có tiệc. Kết quả khám và hướng điều trị là chuyện của bác sĩ; điều đáng chú ý trong ví dụ này là thứ tự: những cách tự làm giúp chị ngủ được ngay, còn đoạn ghi âm giúp anh nhìn thấy vấn đề mà anh vốn không thể tự nghe.
Tình huống thường gặp trong nhà
Vợ mang thai bắt đầu ngáy. Ngáy trong thai kỳ khá phổ biến do nghẹt mũi và tăng cân. Nằm nghiêng với gối đỡ bụng, giữ mũi thông thường giúp; ngáy to kèm ngừng thở, đau đầu, phù nhiều cần báo bác sĩ sản khoa.
Ông bà ngủ cùng phòng với cháu. Ông ngáy to có thể làm cháu ngủ không yên. Nếu không có phòng riêng, kê giường cách xa hơn, dùng âm thanh nền nhỏ, và cân nhắc đưa ông đi khám nếu ngáy kèm ngừng thở.
Phòng trọ ở ghép. Bạn cùng phòng ngáy là chuyện thường. Nút tai, âm thanh nền, và một lời nói thẳng nhưng tế nhị về chuyện nằm nghiêng hay bớt nhậu buổi tối thường là đủ.
Cả hai cùng ngáy. Không hiếm. Áp dụng các cách ở phía người ngáy cho cả hai, người nào ngủ dễ hơn thì lên giường sau. Nếu một trong hai buồn ngủ ban ngày nhiều, người đó nên đi khám.
Người ngáy làm ca đêm. Người làm ca ngủ ban ngày khi người kia đi làm có khi lại là lợi thế: hai người ít khi ngủ cùng giờ. Nhưng giấc ngày của người làm ca vốn nông, nếu kèm ngáy và buồn ngủ trong ca thì càng nên đi khám.
Câu hỏi thường gặp
Chồng ngáy to quá vợ không ngủ được phải làm sao?
Người vợ có thể dùng nút tai nhét đúng cách, âm thanh nền đều và cố ngủ trước; người chồng thử nằm nghiêng, bỏ rượu bia buổi tối và giữ mũi thông. Nếu ngáy kèm ngừng thở hay buồn ngủ ban ngày, nên đưa đi khám.
Ngủ riêng phòng vì chồng ngáy có ảnh hưởng tình cảm không?
Không nhất thiết. Nhiều cặp ngủ riêng vì tiếng ngáy hay lệch giờ mà vẫn gắn bó, vì cả hai được ngủ đủ. Quan trọng là nói rõ lý do và vẫn giữ thời gian gần gũi trước giờ ngủ.
Nằm nghiêng có giảm ngáy không?
Với nhiều người, ngáy to nhất khi nằm ngửa và giảm khi nằm nghiêng. Gối ôm hoặc gối kê sau lưng giúp giữ tư thế nghiêng. Nếu nằm nghiêng vẫn ngáy to, kèm ngừng thở, nên đi khám.
Ngáy có phải là ngủ ngon, ngủ sâu không?
Không. Ngáy là tiếng rung do luồng khí đi qua đường thở bị hẹp, không phải dấu hiệu ngủ sâu. Ngáy to kèm ngừng thở có thể làm giấc ngủ bị ngắt quãng nhiều lần mà người ngáy không biết.
Đeo nút tai ngủ mỗi đêm có hại không?
Đa số người dùng được nếu giữ sạch, thay mới định kỳ và nhét vừa phải. Ngừng dùng và đi khám nếu tai đau, ngứa nhiều, chảy dịch hoặc nghe kém. Cha mẹ có con nhỏ cần tính tới việc không nghe con thức.
Ngáy khi nào cần đi khám?
Khi ngáy to gần như mỗi đêm, có quãng ngừng thở rồi thở hắt, buồn ngủ ban ngày, đau đầu buổi sáng, hoặc kèm tăng huyết áp. Có thể khám chuyên khoa tai mũi họng, hô hấp hoặc nơi có khám giấc ngủ.