Phần lớn người ngủ dễ hơn trong một căn phòng hơi mát so với nhiệt độ ban ngày. Khi bắt đầu buồn ngủ, cơ thể tự hạ nhiệt độ lõi xuống một chút; phòng quá nóng làm việc đó chậm lại, nên bạn trằn trọc, ra mồ hôi và tỉnh giấc lúc nửa đêm. Ở Việt Nam, với phòng có điều hoà, mức cài khoảng 26–28°C kèm quạt nhẹ là điểm khởi đầu hợp với đa số người, vừa đủ mát vừa không làm cơ thể lạnh về sáng.
Con số trên chỉ là điểm xuất phát. Mức hợp với bạn còn phụ thuộc vào chăn dày hay mỏng, nệm giữ nhiệt hay thoáng, bạn nằm một mình hay hai người, người già hay trẻ nhỏ, và quan trọng nhất là nhiệt độ thật quanh giường, thường khác con số trên điều khiển vài độ.
Bài này đi qua cách tìm mức nhiệt riêng cho phòng mình trong vài đêm, cách đặt quạt và hẹn giờ điều hoà để không lạnh lúc ba bốn giờ sáng, và những lỗi khiến phòng bật lạnh mà vẫn khó ngủ.
Vì sao phòng hơi mát lại dễ ngủ hơn
Không cần đi sâu vào sinh lý, chỉ cần nắm một ý: buổi tối, cơ thể chuẩn bị ngủ bằng cách đẩy bớt nhiệt ra ngoài qua da, nhất là ở bàn tay và bàn chân. Đó là lý do nhiều người thấy chân ấm lên khi bắt đầu buồn ngủ. Nếu không khí quanh người đã nóng, lại thêm nệm và chăn giữ nhiệt, lượng nhiệt đó không thoát đi được, cơ thể phải ra mồ hôi để tự làm mát, và giấc ngủ bị cắt thành từng đoạn ngắn.
Ngược lại, phòng quá lạnh cũng làm bạn tỉnh, chỉ theo kiểu khác: bạn co người, kéo chăn trùm kín, vai và cổ căng cứng, sáng dậy thấy mỏi. Người già và trẻ nhỏ chịu lạnh kém hơn người trưởng thành, nên một mức nhiệt vừa với bố mẹ có thể đã hơi lạnh với ông bà hoặc em bé ngủ chung phòng.
Vì vậy mục tiêu không phải là phòng càng lạnh càng tốt, mà là một khoảng nhiệt đủ mát để cơ thể thả nhiệt dễ dàng, đủ ấm để không phải co người. Khoảng đó hẹp hơn nhiều người nghĩ, và thay đổi theo giờ trong đêm: đầu đêm cần mát hơn, gần sáng nhiệt độ ngoài trời đã giảm nên cần bớt lạnh lại.
Nên cài điều hoà bao nhiêu độ: bảng tham khảo theo hoàn cảnh
Các mức dưới đây là điểm khởi đầu thường được khuyên dùng cho khí hậu nóng ẩm, không phải chuẩn bắt buộc. Hãy bắt đầu ở đó rồi chỉnh từng độ một sau mỗi đêm.
| Hoàn cảnh | Mức cài khởi đầu | Đi kèm nên có |
|---|---|---|
| Người lớn khoẻ, ngủ một mình hoặc hai người | Khoảng 26–27°C | Quạt nhẹ đảo chiều, chăn mỏng hoặc chăn hè |
| Người hay nóng, ra mồ hôi nhiều | Khoảng 25–26°C | Ga và áo ngủ thoáng, quạt thổi gián tiếp |
| Phòng có người lớn tuổi | Khoảng 27–28°C | Chăn đủ ấm về sáng, không để gió thổi thẳng vào người |
| Phòng có trẻ nhỏ | Khoảng 26–28°C | Quần áo ngủ dài tay mỏng thay cho chăn dày trong cũi |
| Phòng hướng tây, mái tôn, tầng trên cùng | Bật sớm ở 25–26°C, đêm khuya nâng lên 27–28°C | Rèm dày cản nắng từ chiều |
Mỗi độ hạ xuống làm máy chạy nặng hơn, tốn điện hơn, nên nếu 27°C kèm quạt đã đủ dễ chịu thì không có lý do gì phải xuống 22–23°C. Cảm giác "phải lạnh mới ngủ được" thường đến từ việc phòng chưa kịp mát lúc vừa lên giường, chứ không phải vì cơ thể cần lạnh cả đêm.
Tìm mức nhiệt riêng của phòng bạn trong năm đêm
Con số trên điều khiển chỉ là nhiệt độ máy đo ở dàn lạnh, thường treo cao gần trần. Quanh giường có thể ấm hơn hoặc lạnh hơn vài độ tuỳ hướng gió. Cách chắc nhất là tự thử có ghi chép.
- Mua một nhiệt kế – ẩm kế điện tử nhỏ loại để bàn, đặt ở đầu giường ngang tầm mặt nệm, không đặt ngay dưới luồng gió.
- Đêm đầu, cài 27°C, bật trước khi đi ngủ khoảng 20–30 phút, đóng cửa và kéo rèm. Lúc lên giường, nhìn nhiệt kế và ghi lại con số thật.
- Sáng dậy, ghi ba điều: có tỉnh giữa đêm vì nóng hay lạnh không, có kéo chăn trùm hoặc đạp chăn ra không, sáng có khô miệng, nghẹt mũi hay mỏi vai không.
- Đêm sau, chỉ chỉnh một thứ: hoặc nhiệt độ lên xuống một độ, hoặc thêm bớt quạt, hoặc đổi chăn. Đổi nhiều thứ cùng lúc thì không biết cái nào có tác dụng.
- Sau năm đêm, bạn sẽ có một mức cài và một tổ hợp quạt – chăn hợp với mình. Ghi lại để đổi mùa hoặc có khách ngủ lại thì áp dụng nhanh.
Ví dụ giả định: một cặp vợ chồng ở căn hộ tầng cao hướng tây cài 25°C, sáng nào người vợ cũng thấy lạnh chân. Sau vài đêm thử, họ chuyển sang bật 25°C từ tám giờ tối cho phòng mát sẵn, hẹn giờ lên 27°C sau nửa đêm và bật quạt nhẹ phía người chồng. Cả hai ngủ yên hơn mà máy chạy nhẹ hơn trước.
Đặt quạt và hướng gió cho đúng
Đừng để gió thổi thẳng vào mặt và ngực cả đêm. Luồng gió liên tục làm da khô, mắt khô, nhiều người sáng dậy thấy cổ họng rát hoặc vai cứng. Hướng cánh đảo của điều hoà lên trần hoặc sang tường đối diện để khí lạnh lan đều rồi mới tới giường.
Quạt dùng để khuấy, không phải để thổi. Khi bật điều hoà, một quạt đứng đặt ở góc phòng, quay về phía tường hoặc lên trần, giúp hơi lạnh không đọng một chỗ. Nhờ vậy bạn có thể cài cao hơn một hai độ mà cảm giác vẫn mát.
Không có điều hoà thì tạo luồng gió xuyên phòng. Mở hai cửa ở hai phía, đặt một quạt ở cửa sổ hướng ra ngoài để hút khí nóng đi, phía còn lại để gió mát vào. Buổi tối khi ngoài trời đã dịu, cách này đẩy được hơi nóng tích trong tường và trần cả ngày.
Quạt trần cần đúng chiều quay. Phần lớn quạt trần có công tắc đảo chiều; mùa nóng để chiều thổi xuống, tốc độ thấp hoặc vừa. Quạt trần quá nhanh ngay trên giường làm chăn mỏng bị hất, người nằm dễ lạnh về sáng.
Quạt sát giường nên có lồng bảo vệ chắc và để xa tầm tay trẻ. Dây điện đi men tường, không vắt ngang lối đi tới cửa. Quạt cũ kêu to, rung lắc hoặc nóng mô tơ thì nên kiểm tra hoặc thay, vừa ồn vừa không an toàn khi chạy cả đêm.
Hẹn giờ điều hoà để không lạnh lúc gần sáng
Nhiều người tỉnh dậy khoảng ba bốn giờ sáng, lạnh cóng, với tay tắt điều hoà rồi một tiếng sau lại nóng tỉnh. Nguyên nhân là nhiệt độ ngoài trời giảm dần về sáng trong khi máy vẫn giữ mức cũ, cộng với cơ thể lúc đó đang ở giai đoạn dễ cảm thấy lạnh nhất. Cách xử lý không phải là tắt hẳn máy, mà là tăng dần nhiệt độ cài theo đêm.
Nếu điều hoà có chế độ ngủ đêm, chế độ này thường tự nâng nhiệt độ cài thêm một vài độ sau một hai giờ rồi giữ đó. Nếu không có, bạn có thể hẹn giờ tắt sau năm sáu tiếng, kết hợp với quạt khuấy nhẹ để không khí không bị nóng lên đột ngột. Một số máy cho đặt lịch theo giờ; khi đó đặt mát hơn lúc đầu đêm, ấm hơn lúc gần sáng.
Trong phòng mái tôn hoặc tầng trên cùng, hẹn giờ tắt quá sớm là sai lầm hay gặp: mái và tường vẫn toả nhiệt đến nửa đêm, máy tắt lúc một giờ thì hai giờ đã nóng. Ở những phòng này, nên giữ máy chạy cả đêm ở mức cao hơn thay vì bật lạnh sâu rồi tắt.
Riêng với nệm và chăn: nệm foam đặc, nhất là memory foam, giữ nhiệt hơn cao su có lỗ thoáng hoặc lò xo túi. Người nằm nệm giữ nhiệt thường phải cài lạnh hơn một chút; thay vì hạ nhiệt độ, có thể thử một tấm ga cotton hoặc linen thoáng và một tấm phủ nệm mỏng thoáng khí trước.
Lỗi hay gặp khiến phòng bật lạnh mà vẫn khó ngủ
Bật điều hoà đúng lúc lên giường. Phòng cần thời gian để tường, nệm, gối nguội đi. Lên giường khi phòng còn hầm, bạn sẽ hạ nhiệt độ xuống rất thấp cho nhanh rồi quên chỉnh lại. Bật trước 20–30 phút hợp lý hơn.
Đắp chăn quá dày để "bù" cho lạnh. Cài 22°C rồi đắp chăn bông dày là vừa tốn điện vừa không thoải mái: phần người trong chăn vẫn nóng, mặt và tay ngoài chăn lạnh. Nâng nhiệt độ lên, dùng chăn mỏng hơn thường dễ chịu hơn.
Để cửa phòng hé mở. Hơi lạnh thất thoát ra hành lang hoặc phòng khác, máy chạy liên tục, tiếng ồn tăng, phòng vẫn không đủ mát. Khe dưới cửa lớn có thể chặn bằng thanh chặn khe cửa.
Lưới lọc bụi lâu ngày không vệ sinh. Lưới bẩn làm máy yếu, gió ít, mùi khó chịu. Tháo lưới rửa nước sạch theo hướng dẫn của máy là việc tự làm được; vệ sinh dàn lạnh, dàn nóng và kiểm tra ga thì nên gọi thợ.
Một người lạnh, một người nóng mà dùng chung một tấm chăn. Hai người có ngưỡng nhiệt khác nhau là chuyện thường. Hai chăn riêng, một dày một mỏng, giải quyết được nhiều hơn là cãi nhau về con số trên điều khiển.
Người nằm khác nhau, cách giữ nhiệt khác nhau
Người lớn tuổi thường sợ lạnh hơn và hay dậy đi vệ sinh ban đêm. Phòng quá lạnh khiến bước xuống giường bị choáng hoặc cứng người. Với phòng ông bà, giữ mức cao hơn, tránh gió trực tiếp, để sẵn áo khoác mỏng đầu giường và dép đi trong nhà. Người có bệnh tim mạch, huyết áp nên hỏi bác sĩ về mức nhiệt phù hợp với mình.
Trẻ nhỏ không tự kéo chăn khi lạnh và không tự đạp chăn hợp lý khi nóng. Khuyến cáo ngủ an toàn phổ biến cho trẻ sơ sinh là không dùng chăn dày, gối, thú bông trong chỗ ngủ; thay vào đó cho bé mặc đồ ngủ phù hợp nhiệt độ phòng. Kiểm tra bằng cách sờ gáy hoặc lưng bé: ấm và khô là ổn, ướt mồ hôi là đang nóng, đừng chỉ sờ tay chân vì tay chân trẻ thường mát hơn.
Người ra mồ hôi đêm nhiều nên ưu tiên ga, vỏ gối và đồ ngủ thoáng, thấm hút, và một nệm hoặc tấm phủ ít giữ nhiệt. Nếu ra mồ hôi đêm nhiều bất thường, kèm sốt, sụt cân hay mệt kéo dài, đó là lúc nên đi khám chứ không chỉ chỉnh điều hoà.
Phòng ngủ chung nhiều người, chẳng hạn bố mẹ và con, thì lấy người dễ lạnh nhất làm mốc, người hay nóng thì giảm bớt lớp chăn và nằm gần phía có quạt. Cách này dễ hơn nhiều so với tìm một con số làm hài lòng tất cả.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ điều hoà 16–18°C có hại không?
Không có con số nào gây hại ngay lập tức, nhưng mức quá thấp thường làm cơ thể lạnh về sáng, khô da, khô niêm mạc và tốn điện nhiều. Nếu bạn chỉ thấy dễ chịu ở mức rất thấp, hãy kiểm tra lại: phòng có bị nắng chiếu, cửa có hở, nệm và chăn có quá giữ nhiệt không.
Có nên bật điều hoà cả đêm không?
Nhiều gia đình bật cả đêm ở mức vừa phải, kết hợp chế độ ngủ hoặc hẹn giờ nâng nhiệt về sáng, và thấy dễ chịu hơn bật lạnh sâu rồi tắt. Điều quan trọng là máy được vệ sinh định kỳ, gió không thổi thẳng vào người và phòng có lúc được mở cửa cho thoáng khí vào ban ngày.
Nên bật quạt cùng điều hoà không?
Nên, nếu quạt đặt để khuấy không khí chứ không thổi thẳng vào người. Quạt giúp hơi lạnh lan đều nên bạn có thể cài cao hơn một vài độ mà vẫn mát, máy chạy nhẹ hơn và đỡ tốn điện hơn so với chỉ hạ nhiệt độ.
Phòng không có điều hoà thì làm sao cho mát để ngủ?
Kéo rèm cản nắng từ chiều, tối mở cửa hai phía và dùng quạt đẩy khí nóng ra ngoài, dùng chiếu hoặc ga thoáng thay cho nệm giữ nhiệt, tắm nước mát trước giờ ngủ khoảng một giờ. Một chậu nước đá trước quạt chỉ giúp một chút ở khoảng cách gần và làm phòng ẩm hơn.
Vì sao bật điều hoà rồi mà vẫn nóng không ngủ được?
Thường do phòng chưa kịp mát, máy yếu vì lưới bẩn hoặc công suất nhỏ so với phòng, cửa hở, hoặc nệm và chăn giữ nhiệt. Đặt một nhiệt kế ở đầu giường để biết nhiệt độ thật, rồi xử lý từng nguyên nhân, đừng chỉ hạ con số trên điều khiển.
Trẻ nhỏ ngủ phòng điều hoà nên mặc gì?
Cho trẻ mặc bộ đồ ngủ cotton mỏng dài tay hoặc túi ngủ phù hợp lứa tuổi thay cho chăn dày, nhất là trẻ dưới một tuổi. Sờ gáy và lưng để kiểm tra; nếu bé ra mồ hôi thì bớt lớp, nếu lạnh thì thêm lớp áo chứ không đắp chăn dày trong cũi.