Với người lớn khoẻ mạnh, giấc ngủ trưa khoảng 10 đến 20 phút, tối đa 30 phút, thường đem lại cảm giác tỉnh táo hơn mà ít bị lừ đừ khi dậy. Giờ hợp lý là khoảng sau bữa trưa, trước 15 giờ, để không làm khó ngủ buổi tối.
Giấc dài hơn, từ 40 phút đến hơn một tiếng, dễ làm bạn rơi vào giấc sâu; bị đánh thức giữa chừng thì dậy nặng đầu, uể oải cả buổi chiều. Ngược lại, có những ngày giấc khoảng 90 phút lại hợp, ví dụ người làm ca đêm cần ngủ trước ca hoặc sau một đêm gần như thức trắng. Ngủ trưa không bắt buộc: người ngủ đêm đủ và không buồn ngủ buổi chiều thì không cần ép mình nằm.
Bài này đi qua bảng so sánh các độ dài giấc trưa, cách ngủ trưa ở văn phòng, ở phòng trọ nóng, cách dậy không bị mệt, ai nên bỏ ngủ trưa và những lỗi làm giấc trưa phản tác dụng.
So sánh các độ dài giấc trưa
Mốc thời gian dưới đây tính từ lúc thật sự thiếp đi, không phải từ lúc nằm xuống. Người ngủ dễ thường thiếp đi sau vài phút; người khó ngủ có khi mất mười lăm phút mới chợp được.
| Độ dài giấc | Cảm giác khi dậy thường gặp | Hợp với ai, lúc nào |
|---|---|---|
| Dưới 10 phút | Hơi tỉnh, ít khi lừ đừ | Khi chỉ có ít thời gian, ngồi tại bàn |
| 10–20 phút | Tỉnh táo khá rõ, dậy nhẹ nhàng | Đa số người lớn đi làm, học sinh cấp 3, sinh viên |
| 20–30 phút | Thường vẫn ổn, có người hơi nặng đầu vài phút | Người thiếu ngủ nhẹ đêm trước |
| 30–60 phút | Dễ lừ đừ, cáu, mất 15–30 phút mới tỉnh hẳn | Ít khi là lựa chọn tốt cho người lớn |
| Khoảng 90 phút | Dậy cuối một chu kỳ thường dễ hơn giữa chừng, nhưng dễ khó ngủ tối | Người làm ca đêm, sau đêm thức trắng, ngày nghỉ |
Lý do giấc 30–60 phút hay gây mệt là bạn dễ bị đánh thức khi đang ở giấc sâu. Hiện tượng uể oải, lú lẫn ngắn ngay sau khi dậy này có tên là quán tính giấc ngủ; nó qua đi sau một lúc nhưng đủ làm buổi chiều đầu tiên mất hiệu quả.
Mốc 90 phút hay được nhắc vì gần với độ dài một chu kỳ ngủ, nhưng độ dài chu kỳ khác nhau giữa người này với người kia và giữa đầu đêm với cuối đêm. Đừng coi đó là phép tính chính xác tới phút.
Cách ngủ trưa 20 phút mà dậy không mệt
Một giấc trưa ngắn thành công phụ thuộc nhiều vào chuẩn bị hơn là vào ý chí:
- Chọn giờ cố định, thường 12 giờ 30 đến 13 giờ 30. Ngủ trưa vào cùng giờ mỗi ngày giúp cơ thể thiếp đi nhanh hơn.
- Ăn trưa vừa đủ, tránh bữa quá no nhiều dầu mỡ ngay trước khi nằm. Bữa trưa nặng làm giấc trưa dài và dậy nặng nề hơn.
- Đặt báo thức cho 25 phút kể từ lúc nằm xuống, để có khoảng năm phút thiếp đi và hai mươi phút ngủ.
- Giảm sáng và tiếng: mặt nạ che mắt, nút tai hoặc tai nghe chống ồn không phát gì. Không nằm xem điện thoại trước khi ngủ.
- Nằm hoặc ngả lưng ở tư thế đỡ được cổ. Gục đầu lên bàn lâu dễ tê tay, mỏi cổ; một gối chữ U hoặc gối nhỏ kê trán giúp đỡ hơn.
- Dậy ngay khi chuông reo, mở đèn hoặc ra chỗ sáng, rửa mặt, đi lại vài phút. Đừng bấm hoãn chuông; mỗi lần hoãn là một lần có nguy cơ chìm sâu hơn.
Có người dùng cách uống một ly cà phê nhỏ ngay trước khi chợp mắt hai mươi phút, với lý do cà phê cần một lúc mới bắt đầu có tác dụng nên lúc dậy sẽ tỉnh hơn. Cách này có người thấy hợp, có người không; nó không nên dùng sau 14 giờ với người nhạy cà phê, vì có thể làm khó ngủ buổi tối.
Ngủ trưa ở đâu: văn phòng, phòng trọ, nhà có con nhỏ
Ở văn phòng. Nhiều công ty Việt Nam có giờ nghỉ trưa dài và nhân viên ngủ ngay tại chỗ. Ghế văn phòng ngả được, một tấm đệm mỏng gấp gọn trải dưới gầm bàn hoặc ghế xếp ngủ trưa là các lựa chọn phổ biến. Điều quan trọng là cổ và lưng được đỡ: gục mặt lên bàn hai mươi phút thì được, nhưng lâu hơn dễ tê cánh tay và đau cổ. Nếu văn phòng bật điều hoà lạnh, mang theo một tấm chăn mỏng hoặc áo khoác.
Ở phòng trọ nóng. Phòng trọ mái tôn buổi trưa có thể rất nóng, làm giấc trưa thành giấc mồ hôi, dậy càng mệt. Nằm chiếu trúc hoặc chiếu cói trên mặt nệm, bật quạt hướng vào tường cho gió dội lại, kéo rèm ngăn nắng. Nếu phòng quá nóng không ngủ được, ngồi nhắm mắt nghỉ mười phút ở chỗ mát vẫn có ích hơn trằn trọc trên nệm nóng.
Ở nhà có con nhỏ. Cha mẹ có con dưới hai tuổi thường thiếu ngủ đêm, nên giấc trưa cùng lúc con ngủ trưa là cơ hội quý. Lúc này giấc dài hơn 30 phút có thể chấp nhận được, miễn là buổi tối bạn vẫn ngủ được. Việc nhà để sau; một giấc khi con ngủ giá trị hơn một bồn bát sạch.
Ông bà, người lớn tuổi. Giấc trưa ngắn hợp với nhiều người lớn tuổi, bù cho giấc đêm nông. Nếu ông bà ngủ trưa hơn hai tiếng mà đêm thức trắng, nên rút ngắn giấc trưa và tăng hoạt động nhẹ buổi chiều. Ngủ gật liên tục suốt ngày dù đêm ngủ đủ là điều nên hỏi bác sĩ.
Ngủ trưa trên gì: ghế ngả, võng, đệm gấp hay giường
Chỗ nằm quyết định khá nhiều việc giấc trưa ngắn có thành công không. Mỗi lựa chọn có cái được và cái mất, tuỳ chỗ bạn ở và việc bạn làm.
| Chỗ nằm | Ưu điểm | Nhược điểm | Mẹo dùng |
|---|---|---|---|
| Ghế văn phòng ngả lưng | Có sẵn, không phải dọn | Cổ dễ gập, chân buông dễ tê | Gối kê cổ, kê chân lên thùng giấy hay ghế đẩu thấp |
| Ghế xếp ngủ trưa | Nằm gần như thẳng, gấp gọn được | Mặt vải căng có thể cấn lưng, chiếm chỗ lối đi | Lót thêm tấm đệm mỏng, chọn khung chắc với người nặng cân |
| Đệm gấp trải sàn | Nằm thẳng, lưng được đỡ đều | Sàn văn phòng lạnh khi bật điều hoà, phải có chỗ cất | Lót tấm cách nhiệt mỏng, có vỏ bọc giặt được |
| Võng | Mát, đưa nhẹ dễ ngủ, hợp nhà có hiên | Cơ thể cong, người hay đau lưng dễ mỏi | Nằm chéo võng để lưng phẳng hơn, giữ giấc ngắn |
| Giường ở nhà | Thoải mái nhất | Dễ ngủ quá giờ vì quá dễ chịu | Nằm trên ga, không chui vào chăn, đặt báo thức xa giường |
Nghịch lý hay gặp: chỗ càng thoải mái, giấc trưa càng dễ kéo dài quá mức. Người ngủ trưa ở nhà trên giường của mình thường cần báo thức chắc tay hơn người ngủ trên ghế văn phòng. Một mẹo nhỏ là nằm trên mặt ga, không đắp chăn kín người, để cơ thể hiểu đây là giấc nghỉ chứ không phải giấc đêm.
Với người hay đau lưng, giấc trưa nằm thẳng trên đệm gấp thường dễ chịu hơn ngồi ghế hay nằm võng. Nếu đau lưng kéo dài dù đã đổi chỗ nằm, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu thay vì chỉ thay ghế, thay đệm.
Ai nên bỏ hoặc rút ngắn ngủ trưa
Ngủ trưa không phải liều thuốc bổ cho mọi người. Một số tình huống nên cân nhắc bỏ hoặc rút ngắn:
- Người đang mất ngủ ban đêm. Giấc trưa lấy bớt "áp lực buồn ngủ" của buổi tối, làm tối khó ngủ hơn. Trong giai đoạn chỉnh giấc đêm, nhiều người cần bỏ hẳn ngủ trưa vài tuần.
- Người không buồn ngủ buổi chiều. Nếu ngủ đêm đủ và chiều vẫn tỉnh, không cần ép nằm theo thói quen chung của cơ quan; nghỉ ngơi bằng cách đi bộ nhẹ hoặc ngồi yên cũng là nghỉ trưa.
- Người hay dậy đau đầu, nặng người sau giấc trưa. Thử rút xuống dưới 15 phút; nếu vẫn vậy, bỏ ngủ trưa và chuyển sang ngồi nhắm mắt nghỉ.
- Người phải ngủ trưa rất dài mới đỡ mệt mỗi ngày. Đó thường là dấu hiệu đêm thiếu ngủ hoặc giấc đêm kém chất lượng; sửa giấc đêm trước.
- Người ngủ trưa muộn sau 16 giờ. Giấc chiều muộn dễ làm lệch giờ ngủ tối, nên dời sớm hơn hoặc bỏ.
Buồn ngủ ban ngày quá mức tới mức ngủ gật cả khi đang nói chuyện, đang ăn hay đang lái xe, dù đêm đã ngủ đủ, không phải chuyện thói quen ngủ trưa nữa mà là dấu hiệu nên đi khám giấc ngủ.
Ví dụ giả định: hai cách ngủ trưa của cùng một người
Anh Tuấn, 29 tuổi, làm văn phòng, quen ngủ trưa từ 12 giờ 15 tới 13 giờ 30 trên ghế xếp. Anh dậy lúc nào cũng thấy đầu nặng, phải uống cà phê đá lúc 14 giờ. Tối anh nằm tới 0 giờ 30 mới ngủ, sáng 6 giờ 30 dậy mệt, trưa lại ngủ dài để bù. Đây là vòng lặp rất thường gặp: giấc trưa dài làm tối ngủ muộn, tối ngủ muộn làm trưa cần ngủ dài.
Ví dụ giả định này tiếp tục: anh thử đổi trong hai tuần. Ăn trưa xong lúc 12 giờ 15, đi bộ năm phút, nằm lúc 12 giờ 30, báo thức 12 giờ 55. Ngày đầu anh thấy chưa đã, chiều hơi uể oải. Sang ngày thứ tư, anh bắt đầu thiếp đi nhanh và dậy tỉnh hơn hẳn; ly cà phê 14 giờ chuyển thành ly trà nhỏ. Tối anh buồn ngủ trước 23 giờ 30.
Điều đáng rút ra không phải con số 25 phút thần kỳ, mà là cách đọc phản hồi của cơ thể: nếu sau giấc trưa bạn cần một chất kích thích để tỉnh, giấc trưa đang quá dài hoặc đêm đang quá ngắn. Thay đổi một biến số một lần, giữ ít nhất một tuần, rồi mới kết luận.
Ở chiều ngược lại, có người thấy giấc 20 phút không đủ và dậy vẫn díp mắt. Trước khi kéo dài giấc trưa, hãy xem lại giờ ngủ đêm: thêm nửa tiếng ngủ đêm thường hiệu quả hơn thêm nửa tiếng ngủ trưa.
Lỗi hay gặp làm giấc trưa phản tác dụng
Những thói quen dưới đây khá phổ biến và thường là lý do khiến người ta nói "ngủ trưa dậy còn mệt hơn":
- Nằm lướt điện thoại hai mươi phút rồi mới ngủ, sau đó ngủ quá giờ vì báo thức đặt theo giờ nằm.
- Ngủ ngay sau bữa trưa quá no, đặc biệt món nhiều dầu mỡ, dễ thấy đầy bụng, ợ nóng khi nằm.
- Nằm dưới quạt hoặc điều hoà thổi thẳng vào người, dậy khô họng, ngạt mũi.
- Gục mặt lên bàn quá lâu, đè lên cánh tay, dậy tê bì và mỏi cổ.
- Bấm hoãn báo thức nhiều lần, mỗi lần năm phút, cuối cùng ngủ gần một tiếng.
- Ngủ trưa vào ngày nghỉ tới 16–17 giờ, tối Chủ nhật thức khuya và sáng thứ Hai mệt.
Phần lớn lỗi này sửa được bằng ba thứ rẻ tiền: một mặt nạ che mắt, một báo thức đặt đúng 25 phút và thói quen để điện thoại ngoài tầm tay khi nằm. Nếu bạn ngủ trưa trên ghế, một chiếc gối kê cổ là khoản đầu tư nhỏ đáng giá.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa 1 tiếng có tốt không?
Với đa số người lớn, ngủ trưa một tiếng dễ làm dậy lừ đừ và khó ngủ buổi tối. Nếu bạn cần giấc dài vì đêm trước thức trắng hoặc làm ca, khoảng 90 phút thường dễ dậy hơn 60 phút, nhưng không nên thành thói quen hằng ngày.
Vì sao ngủ trưa dậy bị đau đầu?
Thường do ngủ quá dài nên dậy giữa giấc sâu, nằm sai tư thế làm mỏi cổ, phòng quá nóng hoặc gió điều hoà thổi thẳng, hay bữa trưa quá no. Rút giấc xuống dưới 20 phút và chỉnh chỗ nằm; đau đầu kéo dài hoặc nặng dần thì nên đi khám.
Không ngủ trưa có sao không?
Không sao nếu ban đêm bạn ngủ đủ và buổi chiều vẫn tỉnh táo. Ngủ trưa là thói quen tuỳ người, không bắt buộc. Nghỉ ngơi bằng cách ngồi yên, nhắm mắt hay đi bộ nhẹ vài phút cũng giúp phục hồi.
Ngủ trưa mấy giờ là tốt nhất?
Khoảng sau bữa trưa tới trước 15 giờ là khung hợp với đa số người làm giờ hành chính. Ngủ muộn hơn, nhất là sau 16 giờ, dễ làm tối khó ngủ và lùi giờ đi ngủ.
Ngủ trưa ngồi trên ghế có hại không?
Ngồi ngủ ngắn hai mươi phút không gây hại nếu cổ được đỡ. Gục lên bàn lâu dễ tê tay và mỏi cổ; dùng ghế ngả, gối kê cổ hoặc gối nhỏ kê trán, và đứng dậy vận động vài phút sau khi dậy.
Người mất ngủ có nên ngủ trưa bù không?
Trong giai đoạn đang cố sửa giấc đêm, nhiều người cần bỏ hoặc rút giấc trưa xuống rất ngắn, vì ngủ trưa làm tối bớt buồn ngủ. Mất ngủ kéo dài nhiều tuần nên được bác sĩ đánh giá thay vì chỉ bù bằng giấc trưa.