Nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh táo, cách được nhiều chuyên gia giấc ngủ khuyên là rời giường, sang chỗ khác ngồi dưới đèn mờ, làm một việc nhàm chán không cần màn hình, và chỉ quay lại giường khi thấy buồn ngủ. Nằm cố trằn trọc càng lâu, giường càng gắn với cảm giác bực bội và lo lắng, đêm sau lại càng khó ngủ.
Điều quan trọng thứ hai là không nhìn đồng hồ và không tính "còn bao nhiêu tiếng nữa phải dậy". Phép tính đó làm tăng lo âu và đẩy giấc ngủ đi xa hơn. Sáng hôm sau, dù ngủ ít, vẫn dậy đúng giờ thường lệ và tránh ngủ bù quá lâu ban ngày; điều này giúp tối hôm sau dễ ngủ hơn.
Bài này đi qua những việc nên làm và không nên làm ngay trong đêm khó ngủ, cách xử lý khi tỉnh dậy lúc 2–3 giờ sáng không ngủ lại được, cách gỡ những nguyên nhân hay gặp vào ban ngày, và dấu hiệu cho thấy khó ngủ đã kéo dài tới mức nên gặp bác sĩ. Bài không bàn về thuốc ngủ.
Ngay đêm nay: làm gì khi nằm mãi không ngủ được
Những bước dưới đây là cách xử lý đơn giản, không cần dụng cụ, áp dụng được ngay:
- Quay mặt đồng hồ đi, úp điện thoại xuống hoặc để ngoài phòng. Biết giờ chỉ làm bạn lo thêm.
- Thả lỏng thay vì cố ngủ. Tự nhủ "nằm nghỉ cũng là nghỉ" thay vì "phải ngủ ngay". Thở chậm, thở ra dài hơn hít vào, để vai và hàm thả lỏng.
- Nếu khoảng 20 phút vẫn tỉnh táo, rời giường. Không cần nhìn đồng hồ để đếm chính xác; ước lượng là đủ.
- Sang chỗ khác, đèn mờ ánh vàng: ghế phòng khách, góc phòng có đèn bàn nhỏ. Không bật đèn trần sáng trắng.
- Làm việc nhàm chán, nhẹ nhàng: đọc sách giấy quen thuộc, gấp quần áo, nghe nhạc nhẹ âm lượng nhỏ. Tránh điện thoại, tivi, công việc, dọn dẹp lớn.
- Buồn ngủ thì quay lại giường. Nếu nằm lại vẫn không ngủ được, lặp lại các bước, kể cả nhiều lần trong một đêm.
- Sáng dậy đúng giờ thường lệ, ra ánh sáng, không ngủ nướng. Ngủ trưa nếu cần thì ngắn, dưới 30 phút.
Cách làm này lúc đầu nghe ngược đời, vì bạn rời giường đúng lúc đang muốn ngủ. Mục đích của nó là để giường gắn với việc ngủ chứ không gắn với việc trằn trọc. Vài đêm đầu có thể ngủ ít hơn; sau một hai tuần, nhiều người thấy vào giấc nhanh hơn rõ rệt.
Vì sao càng cố ngủ càng không ngủ được
Giấc ngủ không phải thứ bạn làm ra bằng nỗ lực, mà là thứ đến khi bạn thôi nỗ lực. Khi bạn nằm và cố bắt mình ngủ, cơ thể hiểu đây là một nhiệm vụ cần hoàn thành; tim đập nhanh hơn một chút, đầu óc tỉnh táo hơn để theo dõi "đã ngủ chưa". Càng theo dõi, càng tỉnh.
Sau vài đêm trằn trọc, nhiều người bắt đầu lo lắng ngay từ buổi tối: "liệu đêm nay có ngủ được không". Nỗi lo đó làm khó ngủ hơn, và vòng lặp tự nuôi nó. Chiếc giường trở thành nơi bắt đầu lo lắng; có người kể nằm ghế sofa xem tivi thì gật gù, vào giường lại tỉnh như sáo.
Hiểu cơ chế này giúp bạn thay đổi cách đối xử với một đêm khó ngủ. Một đêm ngủ kém không phải thảm hoạ; ngày hôm sau sẽ mệt, nhưng bạn vẫn làm việc được, và đêm sau cơ thể sẽ buồn ngủ hơn. Thái độ "ngủ được thì tốt, không ngủ được thì nằm nghỉ, rồi dậy làm việc nhẹ" thường đưa giấc ngủ trở lại nhanh hơn thái độ "nhất định phải ngủ".
Đó cũng là lý do những mẹo như "đếm cừu" ít tác dụng với người đang lo: nó vẫn là một nỗ lực để ngủ. Những thứ làm dịu như thở chậm, thả lỏng cơ thể từng phần, nghĩ về một cảnh quen thuộc yên bình hiệu quả hơn vì chúng chuyển sự chú ý khỏi việc ngủ.
Tỉnh dậy lúc 2–3 giờ sáng không ngủ lại được
Tỉnh giữa đêm là bình thường. Ai cũng có những lần tỉnh ngắn trong đêm, phần lớn không nhớ. Vấn đề chỉ là khi tỉnh hẳn và không ngủ lại được. Đừng bật đèn sáng, đừng cầm điện thoại xem giờ hay đọc tin nhắn.
Tìm nguyên nhân đơn giản trước. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh lúc nửa đêm, buồn đi vệ sinh, đói, tiếng động, ánh đèn đường, người nằm cạnh ngáy hay trở mình, nệm nóng lưng. Nhiều người tỉnh lúc 3 giờ đơn giản vì điều hoà hẹn giờ tắt lúc 2 giờ 30 và phòng nóng dần.
Áp dụng cùng nguyên tắc 20 phút. Nằm thả lỏng, thở chậm; nếu tỉnh táo hẳn và bắt đầu nghĩ ngợi, rời giường sang chỗ đèn mờ, làm việc nhẹ, buồn ngủ thì quay lại.
Ghi ra giấy nếu đầu cứ chạy. Để sẵn giấy bút ở chỗ ngồi ngoài giường. Viết ra điều đang lo hoặc việc cần làm ngày mai giúp nhiều người dừng vòng suy nghĩ lặp lại.
Đừng bù bằng cách ngủ tới trưa. Dậy đúng giờ như thường. Tỉnh sớm lặp lại nhiều ngày, nhất là kèm tâm trạng buồn bã, mất hứng thú, là điều nên nói với bác sĩ.
Nguyên nhân hay gặp vào ban ngày và cách gỡ
Đêm khó ngủ thường được chuẩn bị từ ban ngày. Bảng dưới gom những nguyên nhân phổ biến mà bạn tự kiểm được:
| Nguyên nhân | Dấu hiệu nhận ra | Thử thay đổi |
|---|---|---|
| Cà phê, trà, trà sữa buổi chiều tối | Uống sau 15–16 giờ, nằm lâu mới ngủ | Dừng sau buổi trưa trong hai tuần |
| Ngủ trưa dài hoặc muộn | Ngủ trưa hơn một tiếng hoặc sau 16 giờ | Rút dưới 30 phút, trước 15 giờ, hoặc bỏ |
| Giờ giấc lộn xộn | Giờ ngủ, giờ dậy chênh nhau vài tiếng | Cố định giờ dậy, cả cuối tuần |
| Màn hình trên giường | Lướt điện thoại trước khi ngủ | Sạc máy ngoài phòng ngủ |
| Ít vận động, ít ánh sáng ngày | Ngồi trong phòng kín cả ngày | Ra ngoài buổi sáng, đi bộ, vận động đều |
| Rượu bia buổi tối | Thiếp đi nhanh nhưng tỉnh lúc nửa đêm | Thử hai tuần không uống buổi tối |
| Phòng ngủ nóng, sáng, ồn | Tỉnh khi điều hoà tắt, khi xe chạy qua | Rèm cản sáng, quạt át tiếng, chỉnh nhiệt độ |
| Căng thẳng, lo lắng | Đầu cứ nghĩ khi nằm xuống | Ghi ra giấy buổi tối, có thời gian "lo" sớm hơn |
Thay đổi từng thứ một và giữ ít nhất một tuần mới đánh giá. Đổi năm thứ cùng lúc thì nếu đỡ, bạn không biết thứ nào có tác dụng; nếu không đỡ, bạn dễ nản và bỏ cả.
Một cách hữu ích dành cho người hay nghĩ nhiều là dành mười lăm phút buổi chiều tối, ví dụ lúc 19 giờ, ngồi viết ra mọi điều đang lo và một bước nhỏ cho từng việc. Khi điều đó trở lại lúc nằm, bạn có thể tự nhắc "đã viết ra rồi, mai xử lý".
Những thứ nên tránh trong đêm khó ngủ
Một số phản xạ tự nhiên khi không ngủ được lại làm tình hình nặng hơn:
- Cầm điện thoại lên "cho đỡ chán". Ánh sáng, tin nhắn, video ngắn làm bạn tỉnh hơn và dễ thức tới sáng.
- Liên tục nhìn đồng hồ và tính giờ. Mỗi lần tính là một lần tăng lo lắng.
- Uống rượu để ngủ. Có thể thiếp đi nhưng dễ tỉnh lại giữa đêm, giấc vụn hơn.
- Ăn một bữa no lúc nửa đêm. Đói thì ăn nhẹ một chút, không ăn bữa lớn.
- Làm việc, trả lời email "tranh thủ vì đằng nào cũng thức". Đầu óc sẽ chuyển hẳn sang chế độ làm việc.
- Tự ý dùng thuốc ngủ, thuốc an thần mượn của người khác hay sản phẩm quảng cáo "ngủ ngon". Việc dùng thuốc cần bác sĩ đánh giá và chỉ định.
Tập thể dục mạnh nửa đêm, tắm nước lạnh, bật hết đèn để "làm cho mệt" cũng là những phản xạ hay gặp nhưng thường phản tác dụng. Điều bạn muốn là một trạng thái dịu xuống, không phải kiệt sức.
Ví dụ giả định: hai tuần áp dụng quy tắc rời giường
Chị Thu, 41 tuổi, kế toán, ba tháng nay thường nằm hơn một tiếng mới ngủ, có đêm tỉnh lúc 3 giờ rồi thức tới sáng. Chị hay nằm trên giường lướt điện thoại "cho buồn ngủ", và sáng thứ Bảy, Chủ nhật ngủ bù tới 10 giờ.
Ví dụ giả định này tiếp tục: chị quyết định thử hai tuần với ba thay đổi. Giờ dậy cố định 6 giờ 15 mọi ngày, kể cả cuối tuần. Điện thoại sạc ở phòng khách. Nằm khoảng 20 phút không ngủ được thì ra ghế phòng khách bật đèn bàn nhỏ, đọc lại một cuốn tiểu thuyết cũ. Ba đêm đầu chị ra ghế hai ba lần mỗi đêm, sáng rất mệt, buổi chiều phải đi bộ cho tỉnh vì không được ngủ trưa dài.
Sang tuần thứ hai, chị thấy buồn ngủ rõ hơn lúc 22 giờ 30, số lần phải ra ghế giảm còn một hoặc không. Những đêm tỉnh lúc 3 giờ vẫn còn, nhưng chị không còn nằm lo, chỉ ra ghế đọc mười lăm phút rồi quay lại. Chị cũng phát hiện ly trà sữa lúc 20 giờ hai lần một tuần trùng với những đêm khó ngủ nhất.
Không phải ai cũng cải thiện nhanh như vậy, và với người khó ngủ kéo dài nhiều tháng, hướng dẫn trực tiếp từ bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ thường hiệu quả hơn tự làm một mình.
Khi nào khó ngủ nên đi khám
Một vài đêm khó ngủ khi có chuyện căng thẳng là bình thường và thường tự qua. Nên gặp bác sĩ khi có các dấu hiệu sau:
- Khó vào giấc, tỉnh giữa đêm hoặc tỉnh quá sớm từ ba đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài khoảng ba tháng, dù đã chỉnh thói quen.
- Mất ngủ làm ảnh hưởng rõ tới công việc, học tập, lái xe, hoặc làm bạn thấy kiệt sức.
- Kèm theo buồn bã kéo dài, mất hứng thú, lo âu nhiều, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Trường hợp này cần được giúp đỡ sớm, hãy nói với người thân và đến cơ sở y tế.
- Người nhà thấy bạn ngáy to, có lúc ngừng thở, thở hắt, hoặc bạn hay tỉnh dậy với cảm giác nghẹt thở.
- Chân bứt rứt, khó chịu phải cử động khi nằm, làm không ngủ được.
- Khó ngủ bắt đầu sau khi dùng một loại thuốc mới hoặc kèm đau, khó thở, tiểu đêm nhiều.
Có những phương pháp không dùng thuốc dành cho mất ngủ kéo dài được bác sĩ, chuyên gia tâm lý hướng dẫn theo từng buổi, trong đó quy tắc rời giường ở trên chỉ là một phần. Khi đi khám, mang theo nhật ký giấc ngủ hai tuần giúp buổi khám hiệu quả hơn nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Nằm bao lâu không ngủ được thì nên dậy?
Mốc thường được dùng là khoảng 20 phút, nhưng bạn không cần nhìn đồng hồ để đếm. Khi cảm thấy mình tỉnh táo, bực bội hoặc bắt đầu nghĩ ngợi, hãy rời giường, ngồi chỗ đèn mờ làm việc nhẹ và quay lại khi buồn ngủ.
Thức dậy lúc 3 giờ sáng không ngủ lại được là bị gì?
Thỉnh thoảng tỉnh giữa đêm là bình thường và có thể do nóng, tiếng động, buồn đi vệ sinh hay rượu bia buổi tối. Nếu lặp lại nhiều tuần, nhất là kèm tâm trạng buồn bã hoặc mệt mỏi ban ngày, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Có cách nào ngủ nhanh trong vài phút không?
Không có cách chắc chắn cho mọi người. Thở chậm với hơi thở ra dài, thả lỏng cơ thể từng phần, phòng mát tối và giờ ngủ đều đặn giúp vào giấc dễ hơn. Cố ép mình ngủ nhanh thường làm tỉnh hơn.
Mất ngủ một đêm hôm sau có nên ngủ bù không?
Nên dậy đúng giờ thường lệ và chỉ chợp mắt ngắn buổi trưa nếu thật mệt. Ngủ bù dài làm tối hôm sau khó ngủ, kéo dài vòng mất ngủ. Lái xe khi buồn ngủ thì cần nghỉ trước khi đi.
Nghĩ nhiều không ngủ được thì làm sao?
Dành mười lăm phút buổi tối viết ra những điều đang lo và một bước nhỏ cho từng việc. Khi nằm mà đầu vẫn chạy, rời giường ghi tiếp ra giấy dưới đèn mờ. Lo âu kéo dài, ảnh hưởng sinh hoạt thì nên gặp chuyên gia.
Khó ngủ có nên tự mua thuốc ngủ không?
Không nên tự dùng thuốc ngủ hay thuốc an thần mà chưa có bác sĩ chỉ định. Mất ngủ có nhiều nguyên nhân khác nhau, và có những phương pháp không dùng thuốc hiệu quả; bác sĩ sẽ giúp chọn cách phù hợp.