Với đa số người, ăn xong bữa tối khoảng 2–3 tiếng trước khi nằm là khoảng cách giúp ngủ dễ chịu: dạ dày đã vơi bớt, ít bị đầy bụng, ợ nóng khi nằm xuống. Ngủ lúc 23 giờ thì bữa tối xong trước khoảng 20 giờ đến 20 giờ 30 là hợp với nhiều gia đình.
Điều này không có nghĩa là phải nhịn đói đi ngủ. Bụng réo cũng làm khó ngủ và dễ tỉnh giữa đêm. Nếu đói muộn, một món nhẹ, ít dầu mỡ, khẩu phần nhỏ thường không gây vấn đề. Điều nên tránh là bữa no, nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị cay ngay trước khi lên giường, và rượu bia để "dễ ngủ".
Bài này đi qua khung giờ ăn theo lịch đi làm, món nên và không nên ăn khuya, rượu bia và giấc ngủ, uống nước buổi tối sao cho không phải dậy đi vệ sinh nhiều lần, cùng các tình huống thường gặp như tiệc tùng, người làm ca, người lớn tuổi.
Vì sao bữa tối sát giờ ngủ làm khó ngủ
Khi bạn nằm xuống ngay sau bữa no, dạ dày vẫn đang làm việc nhiều. Ở tư thế nằm, thức ăn và dịch dạ dày dễ trào ngược lên hơn khi ngồi hay đứng, gây cảm giác nóng rát sau xương ức, ợ chua, ho khan về đêm. Người có sẵn trào ngược dạ dày thực quản thường thấy rõ nhất, nhưng người khoẻ ăn quá no cũng có thể bị.
Bữa ăn lớn nhiều dầu mỡ còn làm bạn thấy nặng bụng, khó tìm tư thế thoải mái, trở mình nhiều. Món cay nhiều ớt, tiêu làm nóng người và có người thấy rát dạ dày khi nằm. Ăn mặn buổi tối làm khát nước, uống nhiều nước rồi lại thức dậy đi vệ sinh.
Ngược lại, một bữa tối vừa phải ăn sớm thường làm bạn hơi buồn ngủ trong một hai tiếng sau đó, rồi tới giờ lên giường thì cơ thể đã nhẹ nhõm. Đó là trạng thái thuận lợi nhất.
Mỗi người có ngưỡng khác nhau: có người ăn xong một tiếng nằm vẫn ổn, có người phải ba tiếng. Nếu bạn hay bị ợ nóng ban đêm, thử dời bữa tối lên sớm hơn và giảm lượng ăn trước khi nghĩ tới các cách khác; ợ nóng kéo dài, nuốt nghẹn, đau ngực, sụt cân thì nên đi khám.
Khung giờ bữa tối theo lịch sinh hoạt
Ví dụ giả định dưới đây giúp hình dung khung giờ; điều quan trọng là khoảng cách giữa bữa ăn và giờ nằm, không phải một giờ cụ thể.
| Lịch sinh hoạt | Giờ đi ngủ | Bữa tối nên xong trước | Nếu đói muộn |
|---|---|---|---|
| Đi làm giờ hành chính, về 18h | Khoảng 23h | Khoảng 20h | Món nhẹ khoảng 21h30 |
| Về muộn 20h30 vì kẹt xe, học thêm | Khoảng 23h30 | Ăn ngay khi về, khẩu phần vừa | Không ăn thêm |
| Ca muộn 16h–0h | Khoảng 1h30 | Bữa chính trước ca khoảng 15h, giữa ca ăn nhẹ | Món nhẹ khi về nếu đói |
| Người lớn tuổi ngủ sớm | Khoảng 21h30 | Khoảng 18h30–19h | Ly sữa ấm hoặc ít cháo |
| Học sinh ôn thi khuya | Khoảng 23h30 | Khoảng 19h–19h30 cùng gia đình | Trái cây, sữa chua khoảng 21h30 |
Với người về muộn, ăn bữa chính lúc 20 giờ 30 rồi ngủ lúc 23 giờ 30 vẫn đủ khoảng cách. Vấn đề chỉ xảy ra khi đã ăn tối rồi lại thêm bữa khuya nặng lúc 22 giờ 30, hoặc bỏ bữa tối rồi ăn một tô mì lớn ngay trước khi ngủ.
Trong nhiều gia đình Việt, bữa tối là bữa chính đông đủ nhất và thường kéo dài. Ăn chậm, ngồi nói chuyện lâu là điều tốt; chỉ cần để ý đừng ăn tiếp đồ nhắm, trái cây, chè liên tục tới sát giờ ngủ.
Một bữa tối dễ ngủ trông như thế nào
Khẩu phần vừa phải, không cố ăn cho hết nồi. Bữa tối kiểu gia đình Việt với cơm, canh, rau, một món mặn đã khá hợp lý nếu không ăn quá no. Dấu hiệu dễ nhận biết là đứng dậy khỏi bàn thấy vừa đủ chứ không phải phải nới thắt lưng.
Ưu tiên món luộc, hấp, nấu canh. Món chiên, xào nhiều dầu, nướng béo nằm lâu trong dạ dày hơn. Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nếu tối nay có món chiên thì giảm phần ăn và ăn sớm hơn một chút.
Rau và canh giúp no mà nhẹ bụng. Một bát canh rau, đĩa rau luộc chiếm chỗ trong bữa ăn, làm bạn bớt ăn món nặng. Lưu ý canh quá mặn lại làm khát nước về đêm.
Cơm, bún, phở không phải kẻ thù của giấc ngủ. Có quan niệm bỏ tinh bột buổi tối để ngủ ngon hay để giảm cân. Một lượng tinh bột vừa phải trong bữa tối là bình thường; bỏ hẳn rồi đói muộn và ăn vặt khuya thường tệ hơn. Người đang theo chế độ ăn vì bệnh lý thì làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn chậm, ngồi với nhau. Bữa tối vội vàng năm phút trước màn hình dễ làm ăn quá lượng mà không biết. Ăn chậm, nói chuyện, rồi đứng dậy dọn dẹp, đi lại một lúc là cách nhiều gia đình vừa giữ được bữa cơm chung vừa giúp tiêu hoá nhẹ nhàng trước giờ ngủ.
Đói khuya: món nào nhẹ, món nào nên tránh
Khi thật sự đói, ăn một ít giúp ngủ dễ hơn là nhịn. Gợi ý dưới đây dựa trên nguyên tắc ít dầu mỡ, ít cay, khẩu phần nhỏ:
- Thường nhẹ bụng: một hũ sữa chua, ly sữa ấm, một quả chuối, vài lát bánh mì, chén cháo loãng, ít yến mạch nấu với sữa, một nắm nhỏ hạt.
- Nên hạn chế: mì gói, đồ chiên rán, lẩu, nướng, thịt mỡ, món nhiều ớt tiêu, bánh kẹo rất ngọt, chè nhiều nước cốt dừa.
- Nên để ý với người hay ợ nóng: cà chua, cam quýt, sô cô la, bạc hà, đồ uống có ga cũng được nhiều người nhận thấy làm nặng hơn.
- Đồ uống: nước lọc, sữa ấm, trà thảo mộc không caffeine; tránh trà sữa, cà phê, nước tăng lực.
- Khẩu phần: đủ để hết cảm giác cồn cào, không phải để no. Một gợi ý thực tế là khoảng bằng một bữa phụ nhỏ của trẻ.
Sữa ấm trước khi ngủ là thói quen của nhiều gia đình. Nó không phải thuốc ngủ, nhưng một ly ấm nhẹ bụng kèm nghi thức quen thuộc có thể giúp thư giãn. Người không dung nạp sữa thì chọn món khác.
Rượu bia trước khi ngủ: dễ thiếp đi nhưng ngủ không ngon
Nhiều người uống vài lon bia hay ly rượu buổi tối vì thấy dễ ngủ. Đúng là rượu có thể làm bạn thiếp đi nhanh hơn. Nhưng khi cơ thể xử lý rượu trong nửa sau đêm, giấc ngủ thường trở nên vụn: tỉnh dậy nhiều lần, ra mồ hôi, khát nước, đi tiểu, mơ nhiều, sáng dậy không tỉnh táo dù đã ngủ đủ giờ.
Rượu còn làm giãn các cơ vùng họng, khiến người hay ngáy ngáy to hơn và có thể làm nặng thêm tình trạng ngừng thở khi ngủ ở người đã có sẵn. Người nằm cạnh thường là người biết rõ nhất: đêm có nhậu, tiếng ngáy khác hẳn đêm không.
Nếu buổi tối có tiệc, cách làm đỡ hơn là uống ít, uống sớm, ăn kèm, uống xen nước lọc, và để khoảng vài tiếng từ ly cuối tới giờ ngủ. Về nhà, uống một ly nước, đừng nằm ngay sau khi ăn thêm đồ nhắm.
Dùng rượu như một cách để ngủ mỗi đêm là điều nên dừng lại. Nếu bạn thấy không có rượu thì không ngủ được, đó là lúc nên nói chuyện với bác sĩ, vì cả giấc ngủ lẫn thói quen uống đều cần được nhìn cùng nhau.
Một cách tự kiểm đơn giản: thử hai tuần không uống rượu bia buổi tối, ghi lại số lần tỉnh giấc và cảm giác buổi sáng, rồi so với hai tuần trước đó. Nhiều người ngạc nhiên vì những buổi sáng không còn nặng đầu, dù những đêm đầu tiên có thể mất lâu hơn một chút mới ngủ được. Nếu người nằm cạnh xác nhận tiếng ngáy cũng nhỏ đi, đó là thêm một bằng chứng rằng ly rượu tối không giúp gì cho giấc ngủ của bạn.
Uống nước buổi tối sao cho không phải dậy đi vệ sinh nhiều lần
Tiểu đêm một lần là phổ biến, nhất là ở người lớn tuổi. Nhưng nếu bạn dậy hai ba lần mỗi đêm vì uống nhiều buổi tối, vài thay đổi nhỏ có thể giúp:
- Uống đủ nước vào ban ngày, dồn phần lớn lượng nước vào buổi sáng và đầu giờ chiều, thay vì khát cả ngày rồi uống bù buổi tối.
- Giảm dần từ khoảng hai tiếng trước giờ ngủ, chỉ nhấp vài ngụm khi khát.
- Ăn tối bớt mặn, vì món mặn làm khát và uống nhiều.
- Hạn chế đồ uống có caffeine và rượu bia buổi tối, cả hai đều làm đi tiểu nhiều hơn.
- Đi vệ sinh ngay trước khi lên giường, kể cả khi chưa buồn.
- Để đèn ngủ nhỏ trên lối đi từ giường tới nhà vệ sinh, nhất là với người lớn tuổi, để tránh vấp ngã và đỡ bị đánh thức hẳn bởi đèn sáng.
Tiểu đêm nhiều lần dù đã giảm nước buổi tối, kèm khát nhiều, tiểu buốt, tiểu khó hoặc phù chân, là dấu hiệu nên đi khám, vì có thể liên quan tới tuyến tiền liệt, đường huyết, thận, tim hoặc ngưng thở khi ngủ. Đây không phải chuyện chỉ chỉnh thói quen là xong.
Lỗi hay gặp và tình huống thường gặp
Bỏ bữa tối rồi ăn khuya bù. Về muộn, mệt, bỏ bữa tối, rồi 22 giờ đói cồn cào ăn tô mì lớn. Ăn bữa tối đơn giản ngay khi về, dù muộn, vẫn tốt hơn bữa khuya sát giờ ngủ.
Ăn xong nằm xem phim trên giường. Nằm ngay sau ăn dễ ợ nóng; nằm trên giường xem phim còn kéo dài giờ ngủ. Ngồi hoặc đi lại nhẹ sau bữa ăn tốt hơn.
Nhậu cuối tuần rồi ngủ thẳng tới trưa. Giấc sau khi uống thường kém, ngủ tới trưa lại làm lệch nhịp. Hôm sau dậy gần giờ thường, uống nước, ăn sáng nhẹ, chợp mắt ngắn buổi trưa nếu mệt.
Người làm ca đêm ăn bữa lớn lúc 3 giờ sáng. Bữa nặng giữa đêm làm mệt và buồn ngủ trong ca, về nhà lại đầy bụng khó ngủ. Bữa chính trước ca, giữa ca ăn nhẹ là cách nhiều người làm ca thấy dễ chịu hơn.
Trẻ ăn vặt tới sát giờ ngủ. Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa buổi tối làm trẻ khó vào giấc. Thống nhất trong nhà giờ "đóng bếp" khoảng một tiếng trước giờ ngủ của trẻ giúp cả nhà dễ theo. Người lớn cùng giữ giờ đó thì trẻ ít đòi hơn hẳn so với khi chỉ trẻ bị cấm.
Câu hỏi thường gặp
Ăn xong bao lâu thì đi ngủ được?
Với đa số người, khoảng 2–3 tiếng sau bữa tối là thoải mái để nằm. Người hay ợ nóng, trào ngược nên để khoảng cách dài hơn và ăn khẩu phần nhỏ hơn; món ăn nhẹ thì có thể nằm sớm hơn mà ít khó chịu.
Đói bụng trước khi ngủ có nên ăn không?
Nên ăn một chút nếu thật sự đói, vì bụng réo cũng làm khó ngủ và dễ tỉnh. Chọn món nhẹ như sữa chua, chuối, sữa ấm, chén cháo nhỏ, tránh đồ chiên, mì gói và món cay.
Uống bia rượu có giúp ngủ ngon hơn không?
Rượu bia có thể giúp thiếp đi nhanh nhưng làm giấc nửa sau đêm vụn, hay tỉnh, khát nước, ngáy to hơn và sáng dậy kém tỉnh táo. Dùng rượu để ngủ thường xuyên là thói quen nên dừng, và nên hỏi bác sĩ nếu thấy khó bỏ.
Uống sữa trước khi ngủ có tốt không?
Một ly sữa ấm nhẹ bụng có thể giúp nhiều người thấy thư giãn như một nghi thức trước giờ ngủ. Sữa không phải thuốc ngủ; người không dung nạp đường sữa hoặc dễ đầy bụng thì nên chọn món khác.
Ăn trái cây buổi tối có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Một lượng vừa phải thường không sao. Người hay ợ nóng có thể thấy trái cây chua như cam quýt làm nặng hơn khi nằm; ăn nhiều trái cây mọng nước sát giờ ngủ cũng dễ làm dậy đi vệ sinh.
Đêm nào cũng dậy đi tiểu 2–3 lần có sao không?
Nếu đã giảm nước buổi tối mà vẫn dậy nhiều lần, nhất là kèm khát nhiều, tiểu khó, tiểu buốt hay phù chân, nên đi khám để tìm nguyên nhân. Tiểu đêm nhiều lần cũng làm giấc ngủ vụn và tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.