Tư thế ngủ là thứ quyết định độ cứng nệm nhiều nhất, trước cả vật liệu. Quy tắc chung: người nằm nghiêng cần mặt nệm êm hơn để vai và hông lún vào; người nằm ngửa cần mức vừa đến hơi cứng để đỡ thắt lưng; người nằm sấp cần mặt chắc hơn để bụng và hông không võng. Người hay đổi tư thế cần nệm đàn hồi nhanh, dễ trở mình.
Cái khó là nhiều người không biết chính xác mình ngủ tư thế nào. Bạn có thể nằm ngửa lúc chìm vào giấc ngủ nhưng thức dậy lại nằm nghiêng co chân. Tư thế đáng tính là tư thế bạn nằm lâu nhất trong đêm, không phải tư thế lúc vừa lên giường.
Bài này giúp bạn xác định tư thế thật, hiểu mỗi tư thế đòi hỏi gì ở mặt nệm, và cách thử để biết nệm có đang làm đúng việc với tư thế đó không. Phần cân nặng chỉ nhắc khi cần; bài riêng về người nặng cân và người gầy nằm trong cùng chuyên mục.
Bước đầu tiên: biết mình thật sự ngủ tư thế nào
Đừng đoán. Mất vài đêm để quan sát sẽ tiết kiệm cho bạn một lần mua sai.
- Ghi tư thế lúc thức dậy trong năm đến bảy buổi sáng liên tiếp, ngay khi vừa mở mắt, trước khi cựa quậy. Tư thế lúc thức dậy phản ánh giấc ngủ sau nửa đêm tốt hơn tư thế lúc đi ngủ.
- Hỏi người nằm cạnh xem họ hay thấy bạn nằm thế nào khi họ thức giấc giữa đêm.
- Để ý dấu vết trên cơ thể: má hằn vết gối là nằm nghiêng hoặc sấp; tê tay một bên buổi sáng hay gặp ở người nằm nghiêng đè lên tay; mỏi cổ một bên hay gặp ở người nằm sấp xoay đầu.
- Nhìn chỗ gối và chăn lúc sáng: gối bị gập đôi, chăn kẹp giữa hai chân thường là dấu hiệu của người nằm nghiêng.
- Chia tỷ lệ thô: nếu khoảng bảy phần mười số sáng bạn ở một tư thế, đó là tư thế chính. Nếu không có tư thế nào trội, bạn thuộc nhóm hay đổi tư thế.
Có thể dùng điện thoại hoặc camera ghi hình ban đêm nếu bạn thật sự tò mò, nhưng không cần thiết. Ghi chép đơn giản vài buổi sáng đã đủ chính xác cho việc chọn nệm.
Thêm một lưu ý: tư thế có thể đổi theo giai đoạn. Phụ nữ mang thai, người mới đau vai, người lớn tuổi thường chuyển sang nằm nghiêng nhiều hơn. Chọn nệm cho tư thế bạn sẽ nằm trong vài năm tới, không chỉ tư thế của mấy năm trước.
Nằm nghiêng: cần chỗ cho vai và hông lún vào
Khi nằm nghiêng, bờ vai và xương hông là hai điểm nhô rộng nhất. Nếu mặt nệm quá cứng, hai điểm này bị đẩy ngược lên, phần eo bị treo, cột sống cong lên giữa như cánh cung. Cảm giác hay gặp là tê tay, mỏi bả vai, đau mặt ngoài hông, và trở mình nhiều lần trong đêm để đổi bên.
Người nằm nghiêng vì thế cần lớp tiện nghi phía trên đủ dày và đủ êm để vai, hông chìm vào vài phân, trong khi lõi bên dưới vẫn đủ chắc để eo không võng. Đây là lý do nhiều người nằm nghiêng hợp với nệm có lớp mặt êm (foam, cao su mềm, lớp gối liền trên lò xo túi) đặt trên một lõi chắc, hơn là một khối cứng đồng đều.
Người nằm nghiêng có bờ vai rộng, hông rộng cần lớp êm sâu hơn người nhỏ con. Ngược lại, người nằm nghiêng nặng cân không nên chọn nệm quá mềm toàn khối, vì toàn bộ thân sẽ lún và eo vẫn võng.
Một biến thể hay gặp là nằm nghiêng co người kiểu bào thai, hai đầu gối kéo sát ngực. Tư thế này làm lưng cong tròn nhiều giờ; người hay mỏi lưng trên nên thử duỗi chân ra một chút và ôm gối dài trước ngực thay vì co gối sát bụng. Mặt nệm quá mềm khiến người co càng dễ cuộn tròn sâu hơn, nên người nằm kiểu này không nên chọn nệm êm hẳn toàn khối.
Gối cũng quan trọng không kém: người nằm nghiêng cần gối cao đủ lấp khoảng giữa tai và mép vai để cổ thẳng hàng với cột sống. Một chiếc gối nhỏ hoặc gối ôm kẹp giữa hai đầu gối giúp hông không xoắn xuống, nhiều người thấy đỡ mỏi thắt lưng rõ rệt chỉ nhờ chi tiết này.
Nằm ngửa: đỡ thắt lưng là việc chính
Nằm ngửa là tư thế dàn đều trọng lượng nhất, nên người nằm ngửa ít bị ép điểm hơn người nằm nghiêng. Việc chính của mặt nệm là đỡ vùng thắt lưng: không để mông lún sâu kéo lưng võng xuống, cũng không để thắt lưng bị treo vì mặt nệm cứng như sàn.
Đa số người nằm ngửa hợp với mức vừa đến hơi cứng, lớp mặt không cần quá dày. Lớp mặt êm dày quá làm mông lún và thắt lưng mất chỗ tựa. Cách kiểm tra nhanh nhất là luồn lòng bàn tay vào khe giữa thắt lưng và nệm: luồn được nhưng sát, không hở rộng, không phải ấn mới lọt.
Một số người nằm ngửa thấy đỡ mỏi lưng hơn khi kê một chiếc gối mỏng dưới khoeo chân, vì đầu gối hơi co làm thắt lưng phẳng xuống mặt nệm. Đây là mẹo rẻ, có thể thử ngay trên nệm cũ trước khi quyết định có phải đổi nệm không.
Lưu ý riêng: người hay ngáy to, có người thân nhận thấy ngừng thở từng lúc khi ngủ, thường ngáy nặng hơn khi nằm ngửa. Đổi nệm không xử lý được vấn đề này; ngáy to kèm buồn ngủ ban ngày là lý do nên đi khám giấc ngủ.
Nằm sấp: mặt chắc, lớp êm mỏng
Nằm sấp là tư thế khó chiều nhất. Bụng và hông là phần nặng, khi nằm sấp trên nệm mềm chúng lún xuống trước, thắt lưng bị cong võng ra trước nhiều hơn bình thường. Cổ lại phải xoay hẳn sang một bên suốt nhiều giờ. Hai lý do này khiến người nằm sấp hay mỏi lưng, mỏi cổ khi thức dậy.
Người nằm sấp hợp với nệm hơi cứng, mặt phẳng, lớp tiện nghi mỏng. Nệm có lớp foam nhớ dày khiến bụng chìm sâu, cảm giác như bị hút xuống, lại nóng mặt vì úp vào bề mặt giữ nhiệt. Lõi cao su chắc hoặc lò xo túi có lớp mặt mỏng thường dễ chịu hơn.
Gối của người nằm sấp nên rất mỏng hoặc không dùng gối, để cổ không bị ngửa ra sau. Một số người kê gối mỏng dưới bụng dưới để giảm độ cong thắt lưng.
Nếu bạn nằm sấp mà vẫn hay mỏi cổ, mỏi lưng dù đã đổi nệm, có thể thử tập dần sang nằm nghiêng nửa sấp: nghiêng người, co một chân lên, ôm một chiếc gối dài trước ngực. Tư thế này giữ được cảm giác "úp" quen thuộc mà cột sống ít xoắn hơn. Đừng ép mình đổi ngay; thay đổi thói quen ngủ thường mất vài tuần.
Bảng tóm tắt: tư thế nào cần gì ở nệm
Dùng bảng này để thu hẹp lựa chọn trước khi đi thử. Cột cuối là kiểu cảm giác báo hiệu nệm chưa hợp với tư thế đó.
| Tư thế | Độ cứng thường hợp | Lớp mặt | Gối | Dấu hiệu nệm chưa hợp |
|---|---|---|---|---|
| Nằm nghiêng | Êm vừa đến vừa | Dày, ôm vai hông | Cao, lấp khoảng vai – tai; kẹp gối giữa hai chân | Tê tay, đau mặt ngoài hông, trở mình liên tục |
| Nằm ngửa | Vừa đến hơi cứng | Vừa phải | Thấp đến vừa, đỡ gáy | Thắt lưng hở hoặc võng, mỏi lưng dưới khi dậy |
| Nằm sấp | Hơi cứng | Mỏng | Rất mỏng hoặc không gối | Mỏi lưng dưới, mỏi cổ, bí nóng mặt |
| Hay đổi tư thế | Vừa | Vừa, đàn hồi nhanh | Gối vừa, chỉnh được độ cao | Phải gồng mới trở mình được, có vũng lún giữ người |
Với người hay đổi tư thế, độ đàn hồi quan trọng ngang độ cứng. Mặt nệm lún chậm và hồi chậm như foam nhớ dày khiến mỗi lần trở mình như phải trèo ra khỏi một cái hố; lõi cao su hoặc lò xo túi thường hồi nhanh hơn.
Bảng không thay được việc nằm thử. Hai chiếc nệm cùng gọi là "vừa" có thể cho cảm giác rất khác nhau với cùng một người.
Thử nệm theo tư thế: làm sao biết nệm đang đúng
Ở cửa hàng, hãy nằm đúng tư thế chính của bạn ít nhất năm đến mười phút, mang theo hoặc mượn một chiếc gối có độ cao gần giống gối ở nhà. Gối sai làm cổ lệch, bạn sẽ tưởng nệm sai.
Người nằm nghiêng: nhờ người đi cùng đứng sau lưng, nhìn từ gáy xuống xương cụt. Đường này nên gần như nằm ngang. Đồng thời tự cảm nhận vai dưới: nếu bờ vai bị ép, tay dưới bắt đầu tê sau vài phút, mặt nệm cứng quá với bạn.
Người nằm ngửa: thử bàn tay ở thắt lưng như đã nói. Rồi co gối, duỗi chân vài lần; nếu thấy mông chìm thành một vũng sâu hơn hẳn vai, nệm mềm quá.
Người nằm sấp: nằm yên vài phút rồi để ý vùng thắt lưng có bị kéo căng không, mặt có bị nóng bí không. Thử co một chân lên kiểu nửa sấp xem có thoải mái không.
Người hay đổi tư thế: lăn qua lăn lại năm sáu lần, từ ngửa sang nghiêng hai bên. Nệm hợp cho phép bạn xoay người mà không cần chống tay hay đẩy hông.
Mua online thì làm các phép thử này ở nhà trong thời gian ngủ thử. Ghi cảm giác mỗi sáng trong hai đến bốn tuần; cơ thể cần thời gian thích nghi với mặt nằm mới.
Lỗi hay gặp khi chọn nệm theo tư thế
Phần lớn các lỗi đến từ việc nghĩ về tư thế một cách quá đơn giản:
- Chọn theo tư thế lúc đi ngủ chứ không theo tư thế nằm lâu nhất trong đêm.
- Người nằm nghiêng mua nệm cứng vì tin cứng tốt cho lưng, rồi tê vai mỗi sáng.
- Người nằm sấp mua nệm rất êm vì cảm giác dễ chịu trong vài phút thử, rồi mỏi lưng sau vài tuần.
- Đổi nệm mà không đổi gối: gối cao của người nằm nghiêng đặt trên nệm êm hơn có thể trở thành quá cao, vì vai đã lún sâu hơn.
- Hai người khác tư thế mua theo ý một người. Nệm cho vợ chồng khác tư thế nên ưu tiên lớp mặt ôm được người nằm nghiêng và lõi đủ đỡ người nằm ngửa, hoặc ghép hai nệm đơn.
- Bỏ qua cân nặng: cùng là nằm nghiêng, người 48 kg và người 90 kg cần độ cứng rất khác nhau.
Khi cân nhắc giữa hai chiếc nệm sát nhau về cảm giác, hãy ưu tiên chiếc hợp với tư thế chính, rồi dùng gối và topper để tinh chỉnh phần còn lại. Đổi topper rẻ hơn nhiều so với đổi nệm.
Câu hỏi thường gặp
Nằm nghiêng bên trái hay bên phải thì tốt hơn?
Với người khoẻ mạnh, nằm bên nào thoải mái thì nằm bên đó, đổi bên trong đêm là bình thường. Một số trường hợp có lời khuyên riêng, như phụ nữ mang thai ở giai đoạn sau thường được khuyên nằm nghiêng, người bị trào ngược có thể thấy dễ chịu hơn khi nằm nghiêng trái. Những trường hợp này nên hỏi bác sĩ đang theo dõi bạn.
Người nằm nghiêng có nên dùng nệm foam nhớ không?
Foam nhớ ôm vai và hông tốt, nên nhiều người nằm nghiêng thấy dễ chịu. Điểm cần cân nhắc là foam nhớ giữ nhiệt và phản hồi chậm, khó trở mình. Ở khí hậu nóng ẩm và với người hay đổi bên, một lớp foam nhớ mỏng trên lõi đàn hồi thường hợp hơn khối foam nhớ dày toàn bộ.
Đổi tư thế ngủ có khó không, có nên cố đổi để hợp nệm?
Đổi tư thế ngủ làm được nhưng mất vài tuần và không phải lúc nào cũng cần. Chỉ nên tập đổi khi tư thế hiện tại gây khó chịu kéo dài, ví dụ nằm sấp hay mỏi cổ. Cách thường dùng là kê gối hai bên để cơ thể khó lăn về tư thế cũ. Chọn nệm theo tư thế bạn đang nằm dễ hơn nhiều so với ép mình theo nệm.
Topper có thể biến nệm cứng thành nệm hợp cho người nằm nghiêng không?
Trong nhiều trường hợp là có. Một tấm topper êm dày vài phân đặt lên nệm còn phẳng, chắc giúp vai và hông lún vào được mà lõi vẫn đỡ eo. Topper không cứu được nệm đã võng, vì nó sẽ võng theo. Hãy kiểm tra mặt nệm bằng thước dài trước khi mua topper.
Trẻ lớn và thiếu niên có cần chọn nệm theo tư thế như người lớn không?
Trẻ lớn và thiếu niên cũng có tư thế ngủ quen như người lớn, nhưng cân nặng nhẹ và thay đổi nhanh, nên mặt nệm phẳng chắc vừa phải thường đủ. Trẻ sơ sinh thì khác hẳn: luôn nằm ngửa trên mặt nệm phẳng chắc, không gối, không chăn dày, không thú bông trong nôi theo khuyến cáo ngủ an toàn.
Có nên chọn nệm hai mặt cứng mềm khác nhau để đổi theo tư thế?
Nệm hai mặt độ cứng khác nhau cho bạn thêm một lựa chọn khi tư thế hoặc cân nặng thay đổi, và có thể lật khi một mặt bắt đầu lún. Đổi lại, mỗi mặt phải đủ dày lớp tiện nghi nên nệm thường nặng hơn, khó lật hơn. Hãy hỏi rõ mặt nào là mặt nào và thử nằm cả hai trước khi mua.