Gối ngủ cao bao nhiêu là vừa không có một con số chung cho mọi người. Gối vừa là gối lấp đúng khoảng trống giữa đầu và mặt nệm để đầu, cổ và cột sống nằm trên một đường gần thẳng. Khoảng trống đó phụ thuộc vào tư thế ngủ, độ rộng bờ vai và độ lún của nệm. Người nằm nghiêng vai rộng cần gối cao nhất, người nằm ngửa cần gối vừa phải, người nằm sấp cần gối rất thấp hoặc gần như phẳng.
Điểm hay bị bỏ qua: chiều cao cần tính là chiều cao khi gối đã bị đầu đè xuống, không phải chiều cao lúc gối mới bóc túi. Một chiếc gối bông trông dày 15 cm có thể chỉ còn 7–8 cm khi đầu nằm lên, còn gối cao su 12 cm thì gần như giữ nguyên. Vì vậy hai chiếc gối "cùng cao" ở cửa hàng có thể cho cảm giác rất khác nhau khi về nhà.
Bài này đưa ra khoảng chiều cao thường gặp cho từng tư thế, cách đo bờ vai tại nhà, cách tự kiểm bằng ảnh chụp nghiêng, và những tình huống cụ thể như cặp vợ chồng khác vóc người hay người lớn tuổi lưng còng. Các con số chỉ là khoảng tham khảo; cơ thể bạn mới là thước đo cuối cùng.
Chiều cao gối đúng là chiều cao lấp khoảng trống
Khi bạn đứng thẳng nhìn về phía trước, đầu nằm cân trên cổ, cằm không gập xuống cũng không ngửa lên. Mục tiêu của gối là giữ được tư thế đó khi bạn nằm. Nằm ngửa, phần lưng trên chạm nệm còn đầu thì lùi ra sau một khoảng nhỏ, nên chỉ cần gối đỡ phần gáy và đầu một chút. Nằm nghiêng, bờ vai chống xuống nệm, đầu bị nâng lên cách mặt nệm cả một khoảng bằng nửa bề ngang vai, nên gối phải dày hơn nhiều. Nằm sấp, ngực và mặt đều áp xuống, khoảng trống gần như không còn.
Gối thấp hơn khoảng trống thì đầu rơi xuống: nằm nghiêng sẽ thấy cổ bị kéo lệch về phía nệm, nằm ngửa thì cằm hếch lên. Gối cao hơn khoảng trống thì ngược lại: nằm nghiêng cổ bị bẻ lên phía trần, nằm ngửa cằm gập vào ngực, nhiều người thấy khó thở và ngáy nhiều hơn. Cả hai trường hợp đều giữ cổ ở một góc lệch suốt nhiều giờ, và sáng ra là cảm giác cứng cổ, mỏi vai.
Cần phân biệt hai khái niệm hay bị trộn lẫn: chiều cao và độ cứng. Chiều cao là khoảng gối nâng đầu lên khi đã có tải; độ cứng là gối chống lại sức đè nhiều hay ít. Một gối mềm nhưng ruột nhồi rất dày vẫn có thể cao; một gối cứng nhưng mỏng thì vẫn thấp. Khi chọn, bạn chốt chiều cao trước theo tư thế, rồi mới chọn độ cứng theo cảm giác thích lún hay thích nảy.
Đầu của người lớn nặng khoảng vài ký, nên mức lún của gối khác nhau rất xa giữa các loại ruột. Đó là lý do lời khuyên kiểu "gối cao 10 cm" không dùng được nếu không nói rõ gối gì và đo lúc nào.
Khoảng chiều cao thường gặp theo từng tư thế
Bảng dưới là khoảng tham khảo phổ biến cho người lớn vóc trung bình, đo khi gối đã bị đầu đè xuống, trên một chiếc nệm có độ cứng vừa. Người vai rộng hoặc nằm nệm rất cứng lấy về phía cao của khoảng; người nhỏ người hoặc nằm nệm mềm lấy về phía thấp.
| Tư thế | Chiều cao khi bị đè (thường gặp) | Độ cứng hay hợp | Dấu hiệu gối chưa đúng |
|---|---|---|---|
| Nằm ngửa | Khoảng 6–10 cm, phần dưới gáy hơi đầy hơn phần dưới đầu | Vừa, đỡ được gáy mà không đẩy cằm | Cằm gập vào ngực, hoặc gáy hẫng phải kê tay |
| Nằm nghiêng | Khoảng 10–15 cm, gần bằng khoảng cách từ chân cổ tới mép vai | Vừa đến hơi cứng, ít xẹp trong đêm | Vai bị đè tê, tay luồn xuống dưới gối để kê thêm |
| Nằm sấp | Rất thấp, thường dưới 5 cm, hoặc không dùng gối đầu | Mềm, dẹt | Cổ vẹo nhiều, thắt lưng võng xuống |
| Hay đổi tư thế | Chọn theo tư thế nằm lâu nhất, ưu tiên gối có hai vùng cao thấp hoặc ruột chỉnh được | Vừa, dễ xoay đầu | Thức dậy giữa đêm vì phải chỉnh gối nhiều lần |
Kích thước mặt gối cũng ảnh hưởng tới cảm giác. Ruột gối người lớn ở Việt Nam thường gặp cỡ khoảng 45×65 cm và 50×70 cm, gối nhỏ khoảng 40×60 cm. Người hay trở mình nên chọn mặt gối đủ rộng để đầu không rơi khỏi mép khi xoay; giường nhỏ hoặc phòng trọ thì cỡ nhỏ gọn hơn mà vẫn đủ dùng.
Người nằm sấp nên biết thêm: tư thế này buộc cổ xoay hẳn sang một bên suốt đêm, gối nào cũng khó bù hoàn toàn. Nhiều người nằm sấp dùng gối thật mỏng dưới đầu và thêm một gối dẹt dưới bụng để thắt lưng bớt võng.
Đo bờ vai và tính đến độ lún của nệm
Với người nằm nghiêng, phép đo bờ vai cho con số khởi đầu sát hơn mọi bảng tham khảo. Bạn cần một người giúp và một thước dây.
- Đứng thẳng, thả lỏng vai. Người giúp đo từ chân cổ (chỗ cổ gặp vai) ra tới mép ngoài của khớp vai. Con số này thường rơi vào khoảng 10–16 cm ở người lớn.
- Nằm nghiêng trên chính chiếc nệm bạn ngủ hằng đêm, không gối. Người giúp đo khoảng cách từ mặt nệm lên tới tai dưới. Đây là khoảng trống thật, đã tính phần vai lún vào nệm.
- So hai con số. Nệm càng mềm, vai lún càng sâu, khoảng trống thật càng nhỏ hơn số đo vai. Nệm cứng như bông ép hay phản gỗ trải chiếu thì khoảng trống gần bằng số đo vai.
- Chọn gối có chiều cao khi bị đè xấp xỉ khoảng trống thật. Nếu phân vân giữa hai cỡ, chọn cỡ thấp hơn rồi kê thêm một khăn gấp, vì nâng thêm dễ hơn hạ xuống.
- Nếu bạn vừa đổi nệm, đo lại. Chuyển từ nệm bông ép cứng sang nệm cao su êm thường phải hạ gối xuống một nấc.
Ví dụ giả định: hai vợ chồng cùng nằm nghiêng trên nệm cao su độ cứng vừa. Chồng vai rộng, đo được 15 cm, khoảng trống thật khi nằm là 12 cm. Vợ vai hẹp, đo 11 cm, khoảng trống thật 8 cm. Một chiếc gối chung cao 10 cm sẽ thấp với người chồng và cao với người vợ, nên mỗi người một gối riêng hợp lý hơn nhiều so với việc cố chọn một gối "trung bình".
Tự kiểm gối bằng ảnh chụp nghiêng trong mười phút
Cảm giác khi vừa nằm xuống chưa đủ tin cậy, vì gối nào lúc đầu cũng có vẻ dễ chịu. Cách kiểm đơn giản nhất là nhờ người nhà chụp ảnh từ phía bên.
- Nằm lên gối đúng tư thế bạn hay ngủ, thả lỏng hoàn toàn, chờ khoảng năm phút để ruột gối lún xuống mức ổn định.
- Người giúp đứng ngang tầm giường, chụp ảnh thẳng góc từ phía bên, thấy được đầu, cổ và lưng trên.
- Với tư thế nghiêng: tưởng tượng một đường kẻ từ giữa trán qua mũi, cằm xuống giữa ngực. Đường này nên gần song song với mặt nệm. Đầu chúi xuống phía nệm là gối thấp; đầu ngóc lên phía trần là gối cao.
- Với tư thế ngửa: trán và cằm nên gần ngang nhau. Cằm hếch lên rõ là gối thấp hoặc gáy hẫng; cằm gập vào gần ngực là gối cao.
- Ấn tay vào chỗ gáy tiếp xúc với gối. Nếu luồn được cả bàn tay vào khoảng trống dưới gáy khi nằm ngửa, gối đang không đỡ gáy.
- Lặp lại với gối thứ hai hoặc với gối hiện tại kê thêm một khăn gấp đôi, so ảnh cạnh nhau.
Ở cửa hàng, nếu được phép nằm thử, bạn làm y như vậy trên mẫu nệm có độ cứng gần với nệm ở nhà. Nằm thử gối trên một chiếc nệm cứng hơn hoặc mềm hơn nhiều so với nệm của mình sẽ cho kết quả lệch.
Chọn theo từng người nằm cụ thể
Người vai rộng, nằm nghiêng gần như cả đêm. Đây là nhóm hay bị gối quá thấp nhất, vì phần lớn gối bán sẵn được làm cho vóc trung bình. Gối cao su hoặc foam khối đủ dày, hoặc gối ruột rời cho phép nhồi thêm, giữ chiều cao ổn định hơn gối bông vốn xẹp dần trong đêm.
Người nhỏ người, vai hẹp. Gối cao thường gặp có thể bẻ cổ lên. Gối bông mềm, gối thấp cỡ khoảng 8–10 cm khi bị đè, hoặc rút bớt ruột ở gối có khoá kéo là cách điều chỉnh rẻ nhất.
Người lớn tuổi lưng còng. Khi lưng trên cong ra trước, nằm ngửa trên gối thấp làm đầu ngửa hẳn ra sau. Người này thường cần gối cao hơn khi nằm ngửa, có khi phải kê thêm ở vai. Gối nên đủ chắc để ông bà dễ chống tay ngồi dậy, không lún sâu làm mất thăng bằng.
Người hay trở mình giữa ngửa và nghiêng. Chọn gối có hai vùng: phần giữa thấp để nằm ngửa, hai bên cao hơn để nằm nghiêng, hoặc một gối mềm dễ vun cao một bên. Gối quá cứng và đều đặn buộc bạn phải chọn một tư thế.
Người ra mồ hôi đầu nhiều. Chiều cao vẫn chọn như trên, nhưng tránh gối foam đặc không có lỗ thoáng; ruột bông xơ, cao su đục lỗ hoặc vỏ hạt cho cảm giác mát hơn, kèm vỏ gối cotton thay giặt thường xuyên.
Người ngủ ngồi tựa đầu giường đọc sách rồi ngủ quên. Gối tựa lưng là một chiếc riêng; gối ngủ chồng thành tựa lưng sẽ xẹp nhanh và sáng ra bạn phải ngủ trên một chiếc gối đã méo.
Những lỗi hay gặp khi chọn độ cao gối
Chồng hai gối cho đủ cao. Hai gối chồng lên nhau trượt lệch trong đêm, tạo bậc dưới gáy và nghiêng về một phía. Thiếu chiều cao thì nên đổi một gối dày hơn hoặc gối có ruột chỉnh được.
Chọn bằng tay, không chọn bằng đầu. Bóp gối thấy êm không nói lên gì về chiều cao khi nằm. Nhiều người mua gối rất phồng vì bóp thấy sướng tay, về nằm mới thấy cổ bị bẻ cong.
Tin rằng gối thấp luôn tốt cho cột sống. Gối thấp chỉ hợp người nằm ngửa vai hẹp hoặc người nằm sấp. Với người nằm nghiêng, gối quá thấp làm cổ gãy xuống phía nệm cả đêm.
Dùng gối cũ đã xẹp mà vẫn tưởng còn cao. Gối bông sau một hai năm có thể mất đáng kể độ phồng. Chiều cao bạn chọn hồi mua không còn là chiều cao bạn đang nằm.
Đổi nệm mà không nghĩ tới gối. Nệm mới êm hơn làm vai lún sâu hơn, khoảng trống nhỏ lại. Gối từng vừa trên nệm cũ có thể thành cao trên nệm mới.
Lấy gối nằm xem điện thoại làm chuẩn. Nửa nằm nửa ngồi xem màn hình cần đầu cao hơn nhiều so với khi ngủ. Gối chọn cho tư thế đó thường quá cao khi bạn tắt đèn.
Điều chỉnh sau khi mua và khi nào nên hỏi chuyên môn
Gối mới nào cũng cần vài đêm để cơ thể quen, nhất là khi bạn chuyển từ gối mềm sang gối chắc hơn. Một mức khó chịu nhẹ trong ba bốn đêm đầu là bình thường; nếu sau khoảng hai tuần vẫn thức dậy cứng cổ, gối nhiều khả năng sai chiều cao hơn là do chưa quen.
Cách điều chỉnh rẻ nhất là chiếc khăn tắm. Gấp khăn thành tấm phẳng đặt dưới gối để nâng thêm khoảng một đến hai phân, hoặc dưới phần gáy nếu bạn nằm ngửa và thấy gáy hẫng. Với gối có khoá kéo và ruột rời như bông bi, foam vụn, vỏ hạt, bạn rút bớt hoặc nhồi thêm từng nắm, nằm thử vài đêm rồi mới chỉnh tiếp. Với gối cao su hay foam khối, một số loại có tấm lót rời bên trong để thay đổi chiều cao; loại liền khối thì không chỉnh được, nên hãy chắc về số đo trước khi mua.
Ghi lại mỗi lần chỉnh: hôm đó gối cao bao nhiêu, ngủ tư thế nào, sáng dậy cổ ra sao. Sau một tuần bạn có dữ liệu thật thay vì nhớ mang máng.
Gối chỉ là một yếu tố trong cảm giác cổ vai buổi sáng. Tư thế ngồi làm việc, thói quen cúi điện thoại, quạt hoặc điều hoà thổi thẳng vào gáy đều góp phần. Nếu đau cổ kéo dài nhiều tuần, đau lan xuống tay, tê bì hay yếu tay, nên đi khám bác sĩ hoặc gặp chuyên viên vật lý trị liệu thay vì tiếp tục đổi gối.
Câu hỏi thường gặp
Người vừa nằm ngửa vừa nằm nghiêng nên chọn gối cao theo tư thế nào?
Chọn theo tư thế bạn nằm lâu nhất và lúc sắp thức dậy, vì cổ cứng buổi sáng thường gắn với tư thế cuối đêm. Nếu hai tư thế ngang nhau, gối có phần giữa thấp và hai bên cao hơn, hoặc gối ruột mềm dễ vun, cho phép đổi tư thế mà không phải chỉnh gối.
Gối cao su 12 cm và gối bông 12 cm có cao như nhau khi nằm không?
Thường là không. Gối cao su và foam chắc chỉ lún một ít dưới sức nặng của đầu, còn gối bông có thể xẹp đi một phần đáng kể. Vì vậy khi so chiều cao giữa các loại, hãy nằm thử hoặc hỏi chiều cao khi bị nén, không dựa vào số ghi lúc gối còn phồng.
Có nên ngủ không gối cho tốt cột sống?
Ngủ không gối chỉ hợp với một số người nằm sấp hoặc nằm ngửa rất phẳng trên nệm mềm. Người nằm nghiêng mà bỏ gối thì cổ phải gập xuống phía nệm suốt đêm. Bỏ gối không phải cách chung cho mọi người; thử vài đêm và quan sát cổ vai buổi sáng.
Kê tay dưới gối khi ngủ có phải dấu hiệu gối thấp?
Thường là vậy, nhất là khi bạn nằm nghiêng. Tay luồn dưới gối là cơ thể tự bù chiều cao còn thiếu. Thói quen này dễ làm tê tay và mỏi vai, nên thử nâng gối thêm một chút xem có còn muốn kê tay không.
Ruột gối 50×70 cm có quá to cho giường 1m2 không?
Giường 1m2 đặt được một gối cỡ 50×70 cm cho một người nằm khá thoải mái. Nếu hai người nằm chung giường hẹp, cỡ 45×65 cm hoặc 40×60 cm gọn hơn. Kích thước mặt gối ảnh hưởng tới chỗ xoay đầu chứ không quyết định chiều cao.
Bao lâu thì nên đo lại chiều cao gối?
Nên đo lại mỗi khi đổi nệm, khi cân nặng thay đổi nhiều, khi chuyển tư thế ngủ chính, hoặc khi gối đã dùng một hai năm và có vẻ xẹp. Đo lại chỉ mất vài phút với thước dây và một tấm ảnh chụp nghiêng.