Ngủ điều hoà bị khô họng, nghẹt mũi thường không do một con số nhiệt độ, mà do bốn thứ cộng lại: gió lạnh thổi thẳng vào mặt và gáy, không khí bị máy làm khô suốt nhiều giờ trong phòng kín, lưới lọc bẩn thổi bụi ra phòng, và thói quen thở bằng miệng khi ngủ. Sửa được những thứ đó, chủ yếu bằng cách hướng gió lên trần, hẹn giờ về sáng, bổ sung chút hơi ẩm và vệ sinh lưới lọc, thì phần lớn khó chịu buổi sáng giảm đi rõ rệt.
Nhiệt độ cũng có phần: đặt quá thấp khiến cả đêm lạnh, niêm mạc mũi phản ứng. Với khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam, nhiều người ngủ dễ chịu ở khoảng 26–28 độ, cũng là khoảng thường được khuyến nghị để tiết kiệm điện; coi đó là điểm xuất phát rồi tăng giảm một độ theo cơ thể mình, thay vì hạ thấp cho nhanh mát.
Bài này tập trung vào phần giường ngủ và cách dùng máy trong đêm. Chọn công suất máy, lắp đặt và sửa chữa là việc của thợ; nếu khô họng, nghẹt mũi kéo dài cả khi không nằm điều hoà, nên đi khám.
Vì sao nằm điều hoà lại khô họng và nghẹt mũi
Điều hoà làm mát bằng cách cho không khí đi qua dàn lạnh. Ở đó hơi nước trong không khí ngưng lại thành nước và chảy ra ống thoát, nên không khí ra khỏi máy vừa mát vừa khô hơn. Chạy liên tục sáu bảy tiếng trong phòng đóng kín, độ ẩm trong phòng giảm dần. Niêm mạc mũi và họng mất nước nhanh hơn, nhất là ở người ngủ há miệng.
Gió lạnh thổi thẳng vào mặt, cổ, gáy làm phần da và niêm mạc đó vừa lạnh vừa khô cục bộ, dù nhiệt độ cả phòng không thấp. Nhiều người đặt 27 độ mà vẫn đau gáy vì giường nằm ngay dưới luồng gió. Ngược lại, có người đặt 25 độ mà không sao vì gió được hướng lên trần và lan đều.
Lưới lọc và dàn lạnh lâu không vệ sinh tích bụi, đôi khi có mốc, và mỗi lần máy chạy là thổi những thứ đó ra phòng. Người nhạy cảm sẽ hắt hơi, ngạt mũi vào buổi sáng. Cuối cùng là chênh lệch nhiệt độ: ra khỏi phòng 24 độ bước vào hành lang 34 độ, cơ thể phải điều chỉnh đột ngột, nhiều người thấy choáng hoặc ngạt mũi trong vài phút đầu.
Mức nhiệt, chăn và lưu ý theo từng người nằm điều hoà
Các mức dưới đây là điểm xuất phát thường gặp, không phải tiêu chuẩn y khoa. Điều chỉnh theo cảm giác thực tế, mỗi lần một độ, sau vài đêm.
| Người nằm | Mức nhiệt khởi điểm | Chăn, quần áo | Lưu ý riêng |
|---|---|---|---|
| Người lớn khoẻ | Khoảng 26–27 độ | Chăn mỏng hoặc chăn hè, đồ ngủ cotton | Hẹn giờ tăng nhiệt về gần sáng nếu hay lạnh lúc 4–5 giờ |
| Người lớn tuổi | Khoảng 27–28 độ | Chăn mỏng, che kín vai gáy, có thể đi tất mỏng | Không để gió thổi vào người; dậy đêm đi vệ sinh tránh ra chỗ nóng đột ngột |
| Trẻ nhỏ | Khoảng 27–28 độ | Quần áo dài tay mỏng thay vì chăn dày | Sờ gáy, lưng trẻ: ấm khô là vừa, lạnh hoặc đẫm mồ hôi là cần chỉnh |
| Phụ nữ mang thai, người dễ nóng | Khoảng 25–26 độ | Chăn mỏng, gối tách khỏi luồng gió | Ưu tiên quạt phụ hỗ trợ để không phải hạ nhiệt quá thấp |
| Hai người cảm nhận khác nhau | Theo người dễ lạnh, cộng quạt riêng cho người dễ nóng | Mỗi người một chăn riêng | Người dễ lạnh nằm phía xa máy |
Với trẻ sơ sinh, giữ phòng mát vừa phải, mặc vừa đủ, không trùm chăn dày hay đội mũ khi ngủ trong phòng điều hoà; nếu băn khoăn, hỏi bác sĩ nhi. Quá nóng là điều cần tránh ở trẻ nhỏ khi ngủ.
Nếu đặt 26 độ mà vẫn thấy nóng, trước khi hạ xuống 24, thử bật thêm quạt ở tốc độ thấp để gió lưu thông. Cảm giác mát tăng lên rõ mà máy không phải chạy nặng hơn.
Thiết lập điều hoà cho một đêm ngủ dễ chịu
Làm theo thứ tự này vào buổi tối, và giữ nguyên vài đêm trước khi thay đổi để biết thứ nào có tác dụng.
- Làm mát phòng trước giờ ngủ khoảng 20–30 phút ở mức thấp hơn mức ngủ một hai độ, rồi tăng lên mức ngủ khi lên giường. Phòng đã mát thì máy không phải thổi mạnh suốt nửa đầu đêm.
- Hướng cánh gió lên trần hoặc ra xa giường. Không khí lạnh nặng hơn sẽ tự lan xuống, tránh được luồng gió thổi thẳng vào mặt và gáy.
- Chọn tốc độ quạt thấp hoặc chế độ ngủ nếu máy có. Chế độ ngủ trên nhiều máy tự tăng nhiệt độ dần trong đêm và chạy êm hơn.
- Hẹn giờ tắt hoặc tăng nhiệt về gần sáng, lúc nhiệt độ ngoài trời thấp nhất và cơ thể cũng mát nhất. Nhiều người lạnh lúc 4–5 giờ sáng chính vì máy vẫn chạy như lúc 11 giờ đêm.
- Đặt một chậu nước nhỏ hoặc phơi một chiếc khăn ẩm trong phòng nếu thấy khô. Máy tạo ẩm cũng được nhưng phải vệ sinh bình chứa thường xuyên, nước đọng lâu ngày sinh cặn và vi sinh.
- Để sẵn cốc nước cạnh giường và uống vài ngụm khi thức giấc. Họng khô buổi sáng giảm khi cơ thể không thiếu nước.
- Mở cửa cho thoáng phòng vài phút vào buổi sáng sau khi tắt máy, đổi khí cho căn phòng đã đóng kín cả đêm.
Kê giường, chọn chăn gối khi phòng có điều hoà
Không kê đầu giường ngay dưới máy. Đầu và gáy là chỗ dễ khó chịu nhất khi bị gió lạnh thổi vào. Nếu phòng nhỏ không đổi được vị trí, đổi chiều nằm cho chân hướng về phía máy, hoặc dùng tấm chắn hướng gió.
Chăn mỏng, thoáng hơn chăn dày. Chăn hè cotton, chăn sợi tre hoặc chăn mỏng chần bông nhẹ giữ ấm vừa đủ mà không bí. Đắp chăn dày rồi hạ nhiệt xuống thấp là tốn điện và dễ đổ mồ hôi khi chăn tuột.
Ga cotton hoặc tencel thấm hút tốt. Ga polyester bóng dễ dính da khi có chút mồ hôi lúc máy tự tắt hoặc tăng nhiệt về sáng.
Che vai gáy cho người lớn tuổi và người hay đau mỏi cổ. Áo ngủ có cổ, khăn mỏng quàng nhẹ hoặc kéo chăn cao vừa phải giúp vùng này không bị lạnh suốt đêm.
Rèm dày giúp máy đỡ chạy nặng. Phòng hướng tây hấp nắng chiều, tường còn nóng tới tối. Kéo rèm từ chiều làm phòng tích ít nhiệt hơn, tối đặt 27 độ vẫn đủ mát.
Nệm không nên giữ nhiệt quá nhiều. Nằm điều hoà mà lưng vẫn nóng thì vấn đề có thể ở nệm hoặc tấm bảo vệ nệm bằng nhựa kín; tham khảo cách làm mát nệm thay vì tiếp tục hạ nhiệt độ máy.
Điều hoà, quạt hay cả hai: phối hợp theo kiểu phòng
Phòng nhỏ, kín, cách nhiệt tốt. Điều hoà ở mức 27 độ, hẹn tắt về sáng thường là đủ. Phòng giữ mát được vài giờ sau khi máy tắt, người nằm không bị nóng dậy.
Phòng áp mái, hướng tây, tường hấp nắng. Phòng tích nhiệt cả ngày nên tắt máy là nóng lại nhanh. Hợp lý hơn là để máy chạy suốt đêm ở mức cao như 27–28 độ, cộng quạt số nhỏ, thay vì hạ thấp rồi hẹn tắt.
Phòng lớn, nhiều người ngủ. Máy khó làm mát đều mọi góc; người nằm xa máy thường nóng hơn. Một quạt đặt đối diện máy giúp đẩy hơi lạnh đi khắp phòng, đỡ phải hạ nhiệt độ cho người ở xa.
Đêm đầu mùa hoặc cuối mùa, trời không quá nóng. Quạt và cửa sổ mở có lưới chống muỗi có khi đủ. Bật điều hoà nửa đầu đêm cho dễ ngủ rồi chuyển sang quạt khi trời dịu cũng là cách nhiều nhà dùng.
Nhà có người lớn tuổi và trẻ nhỏ ngủ chung. Chọn mức nhiệt theo người dễ lạnh nhất, ưu tiên quạt phụ cho người dễ nóng. Không để quạt thổi thẳng và liên tục vào trẻ nhỏ hay người già; cho quạt quay hoặc thổi gián tiếp qua tường.
Một lưu ý về an toàn. Quạt, máy tạo ẩm, ổ cắm kéo dài đặt cạnh giường cần dây điện gọn, không đè dưới nệm, không cuộn trong chăn. Máy điều hoà kêu lạ, chảy nước nhiều hay có mùi khét thì tắt và gọi thợ, không tự tháo.
Ví dụ giả định: hai người, một phòng, hai cảm giác
Một cặp vợ chồng ngủ chung phòng 15 m². Người chồng dễ nóng, thích đặt 24 độ; người vợ hay lạnh, sáng dậy hay khô họng và đau gáy. Giường kê sát tường, đầu giường ngay dưới máy, phía vợ nằm gần máy hơn.
Họ thử đổi theo các bước: xoay giường để máy thổi dọc thân giường từ phía chân; hướng cánh gió lên trần; đặt 26 độ với chế độ ngủ; hẹn tăng thêm một độ sau 3 giờ sáng. Người chồng có thêm một quạt nhỏ đặt thấp phía mình, chạy số nhỏ. Mỗi người một chăn: chồng chăn hè mỏng, vợ chăn chần bông nhẹ. Đặt một chậu nước trong góc phòng, vệ sinh lưới lọc máy.
Sau một tuần, người vợ không còn đau gáy, khô họng giảm; người chồng vẫn mát nhờ quạt phụ. Hoá đơn điện cũng nhẹ đi vì máy chạy ở mức cao hơn. Đây là ví dụ giả định, nhưng mô hình "một mức điều hoà chung, phần chênh lệch xử lý bằng quạt và chăn riêng" áp dụng được cho rất nhiều cặp đôi.
Lỗi hay gặp và việc chăm sóc máy liên quan tới giấc ngủ
Phần lớn khó chịu khi ngủ điều hoà đến từ thói quen dùng máy, không phải từ bản thân máy.
- Đặt nhiệt độ thật thấp cho nhanh mát rồi quên chỉnh lại: cả đêm lạnh, sáng dậy ngạt mũi.
- Để cánh gió thổi xuống giường vì nghĩ thế mới mát. Gió thổi thẳng là thủ phạm hàng đầu của đau gáy và khô mặt.
- Đóng kín phòng nhiều ngày không mở cửa đổi khí: không khí bí, mùi ẩm, cảm giác nặng đầu khi thức dậy.
- Không vệ sinh lưới lọc trong nhiều tháng. Lưới lọc trong nhà thường tháo rửa được bằng nước, nên làm định kỳ hằng tháng trong mùa dùng nhiều; vệ sinh dàn lạnh, dàn nóng thì gọi thợ.
- Tắm xong đi thẳng vào phòng lạnh với tóc ướt: lạnh đầu, dễ ngạt mũi. Lau khô tóc trước khi nằm.
- Ra vào phòng lạnh và chỗ nóng liên tục vào giữa đêm: nên để cửa phòng khép, hạn chế mở toang khi trời ngoài còn rất nóng.
Nếu đã điều chỉnh đủ cách mà vẫn sáng nào cũng khô họng, nghẹt mũi, đau đầu, hoặc khi không dùng điều hoà vẫn bị, nên đi khám tai mũi họng. Ngáy to, ngừng thở từng lúc khi ngủ cũng là dấu hiệu cần được bác sĩ kiểm tra, không phải chuyện điều hoà.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ điều hoà có cần đắp chăn không?
Nên có một chăn mỏng, nhất là về gần sáng khi nhiệt độ cơ thể và ngoài trời đều hạ. Đắp chăn mỏng ở 26–27 độ thường dễ chịu và tiết kiệm điện hơn là để 23–24 độ rồi đắp chăn dày. Người lớn tuổi nên che kín vai gáy; trẻ nhỏ mặc quần áo dài tay mỏng thay vì trùm chăn dày.
Có nên để điều hoà chạy suốt đêm không?
Không nhất thiết. Nhiều người thấy dễ chịu hơn khi hẹn giờ tắt hoặc tăng nhiệt độ về gần sáng, lúc trời mát nhất. Nếu phòng nóng bức trở lại ngay khi tắt, như phòng áp mái hay hướng tây, có thể để máy chạy cả đêm ở mức cao và chế độ ngủ, kết hợp quạt nhẹ để khỏi phải hạ nhiệt độ.
Chế độ Dry của điều hoà có làm phòng ngủ khô họng hơn không?
Chế độ Dry ưu tiên hút ẩm, hợp những ngày nồm hoặc mưa nhiều khi phòng ẩm nhưng không quá nóng. Trong những đêm hè độ ẩm đã không cao, chạy Dry lâu có thể làm không khí khô thêm. Nếu đã hay khô họng, dùng chế độ làm mát thường với mức nhiệt vừa phải và để thêm chậu nước nhỏ trong phòng.
Trẻ nhỏ ngủ điều hoà cần lưu ý gì?
Giữ nhiệt độ mát vừa phải, không để gió thổi trực tiếp vào giường hay nôi, mặc cho trẻ quần áo mỏng dài tay. Kiểm tra bằng cách sờ gáy hoặc lưng: ấm và khô là ổn, lạnh hoặc đẫm mồ hôi thì chỉnh lại. Với trẻ sơ sinh, tránh quấn chăn dày, đội mũ khi ngủ và hỏi bác sĩ nhi nếu trẻ ho, sổ mũi kéo dài.
Đặt chậu nước trong phòng có làm phòng ẩm mốc không?
Một chậu nước nhỏ hoặc khăn ẩm chỉ bổ sung lượng ẩm rất ít, chủ yếu giúp đỡ khô vào những đêm hè. Nó không đủ gây mốc nếu phòng được mở cửa thoáng buổi sáng. Không nên làm cách này vào mùa nồm, khi độ ẩm vốn đã cao; lúc đó vấn đề là ẩm quá chứ không phải khô.
Sáng dậy hay bị đau đầu sau khi ngủ điều hoà là vì sao?
Có nhiều nguyên nhân thường gặp: phòng đóng kín cả đêm không đổi khí, nhiệt độ quá thấp, gió thổi vào đầu, thiếu nước, hoặc ngủ không sâu vì lạnh. Thử tăng nhiệt độ, hướng gió lên trần, mở cửa đổi khí vào buổi sáng và uống đủ nước. Nếu đau đầu vẫn thường xuyên, nên đi khám để tìm nguyên nhân khác.