Ngủ dậy đau cổ, mỏi vai thường có ba nhóm nguyên nhân chồng lên nhau: gối không đúng chiều cao hoặc đã xẹp, tư thế ngủ giữ cổ ở một góc lệch nhiều giờ, và những gì cổ phải chịu ban ngày như cúi điện thoại, ngồi máy tính, căng thẳng. Gối là thứ dễ thay nhất nên hay bị đổ lỗi đầu tiên, nhưng đổi gối khi nguyên nhân nằm chỗ khác thì vừa tốn tiền vừa không đỡ.
Cách làm hợp lý là kiểm gối hiện tại trước: đo chiều cao khi nằm, chụp ảnh nghiêng, xem gối có xẹp hay lõm không, rồi thử điều chỉnh rẻ trong hai tuần và ghi lại cảm giác mỗi sáng. Nếu thay đổi gối làm cơn đau giảm rõ, bạn đã tìm đúng hướng. Nếu không, gối có lẽ không phải nguyên nhân chính.
Bài này không chẩn đoán bệnh. Đau cổ kéo dài, đau kèm tê bì, yếu tay, sốt hay sau chấn thương cần được bác sĩ khám. Những gì dưới đây là cách tự kiểm gối và thói quen quanh giường ngủ.
Gối chỉ là một nghi phạm trong nhiều nghi phạm
Cổ của bạn chịu tải suốt mười sáu giờ thức và nghỉ trong khoảng bảy, tám giờ ngủ. Nếu ban ngày cổ cúi về trước nhiều giờ trên điện thoại hay máy tính, cơ gáy và vai đã mỏi sẵn trước khi bạn đặt lưng xuống. Một đêm trên chiếc gối chưa thật vừa đủ để cảm giác mỏi đó lộ ra rõ hơn vào buổi sáng, khiến bạn nghĩ gối là thủ phạm duy nhất.
Những yếu tố quanh giường ngủ hay bị bỏ qua: quạt hoặc điều hoà thổi thẳng vào gáy cả đêm làm cơ co cứng; nệm võng giữa làm cả thân người nằm lệch, cổ phải bù; nằm sấp buộc cổ xoay hẳn sang một bên; nằm xem điện thoại trên gối cao trước khi ngủ, cổ gập về trước thêm một giờ; ngủ gục trên sofa hay bàn làm việc trước khi lên giường.
Gối thì có hai kiểu lỗi chính: sai chiều cao ngay từ đầu, hoặc đúng chiều cao lúc mua nhưng đã xẹp, lõm sau thời gian dùng. Một chiếc gối bông dùng hai năm, chiều cao khi nằm có thể chỉ còn một phần so với ban đầu, và bạn không nhận ra vì nó xẹp từ từ.
Vì vậy trước khi bỏ tiền mua gối mới, hãy dành một tuần để tách bạch: gối hiện tại còn đúng không, tư thế ngủ của bạn thế nào, và những gì xảy ra với cổ ban ngày. Cách làm cụ thể ở các mục dưới.
Đọc kiểu đau buổi sáng để đoán hướng
Bảng dưới không dùng để chẩn đoán, chỉ giúp bạn chọn thứ cần thử trước. Mỗi dòng là một gợi ý thường gặp, không phải quy luật.
| Cảm giác buổi sáng | Gối có thể đang | Thử gì trước |
|---|---|---|
| Cứng một bên cổ, xoay đầu về một phía khó | Quá thấp khi nằm nghiêng, đầu rơi về phía nệm | Nâng gối thêm một khăn gấp, nằm nghiêng thử vài đêm |
| Mỏi gáy, nặng sau đầu khi nằm ngửa | Quá cao, cằm gập vào ngực | Hạ gối, rút bớt ruột, hoặc dùng gối mỏng hơn |
| Tê vai, tê cánh tay bên nằm dưới | Quá thấp, vai bị đè nhiều; hoặc bạn kê tay dưới gối | Gối cao hơn, ôm thêm gối ôm để vai trên không đổ về trước |
| Đau lúc mới dậy, đỡ sau khi vận động nhẹ | Không đỡ đều trong đêm hoặc đã xẹp | Kiểm độ xẹp, thử gối chắc hơn hoặc gối ruột chỉnh được |
| Đau từ chiều hôm trước, sáng không khác | Gối ít liên quan | Xem lại tư thế làm việc, cúi điện thoại, nghỉ giải lao |
| Đau tăng dần nhiều tuần, kèm tê hoặc yếu tay | Không nên tự xử lý bằng gối | Đi khám bác sĩ |
Ghi lại kiểu đau của bạn trong ba bốn buổi sáng liền trước khi thay đổi gì. Một lần đau sau đêm ngủ sai tư thế khác với cảm giác đau lặp lại mỗi ngày.
Kiểm tra gối hiện tại trong năm bước
Làm vào buổi tối, trước giờ ngủ, với chiếc gối bạn đang dùng hằng đêm.
- Gập đôi gối (với gối bông, lông vũ). Gối bật mở ngay là còn tốt; mở chậm hoặc nằm gập luôn là đã yếu.
- Nhìn mặt gối dưới ánh sáng. Có vết lõm cố định ở chỗ đầu hay nằm, có mảng ruột vón cục, có chỗ mỏng sờ thấy mặt nệm qua gối không.
- Đo khi nằm. Nằm đúng tư thế quen, nhờ người nhà đo khoảng cách từ mặt nệm tới tai dưới (nằm nghiêng) hoặc nhìn xem cằm có gập hay hếch (nằm ngửa).
- Chụp ảnh nghiêng. Đường từ trán qua mũi tới ngực khi nằm nghiêng nên gần song song với nệm. Đầu chúi xuống hay ngóc lên đều là dấu hiệu sai chiều cao.
- Nằm thêm mười phút. Gối bông và lông vũ tiếp tục xẹp sau vài phút; điều bạn cần là chiều cao lúc đó, không phải lúc vừa nằm xuống.
Nếu gối đã xẹp rõ hoặc lõm cố định, việc thay gối là hợp lý dù cổ có đau hay không. Nếu gối còn tốt mà ảnh chụp cho thấy sai chiều cao, bạn điều chỉnh trước rồi mới tính mua.
Thử hai tuần có ghi chép
Cơ thể cần vài đêm để phản ứng với thay đổi, nên đổi gối mỗi đêm một kiểu sẽ không cho bạn biết gì. Cách thử đáng tin là giữ một thay đổi ít nhất ba bốn đêm, và ghi lại mỗi sáng bằng vài chữ: cổ cứng hay không, đau bên nào, mức độ so với hôm qua, đêm qua nằm tư thế gì, có bật quạt hướng nào.
Ví dụ giả định: một người nằm nghiêng vai rộng, gối bông cũ chỉ còn khoảng 7 cm khi nằm, sáng nào cũng cứng cổ bên phải. Tuần một, giữ nguyên gối nhưng kê thêm một khăn tắm gấp tư, ghi nhận cổ đỡ cứng ở ba trong bốn buổi sáng. Tuần hai, thử một gối cao su đúng chiều cao khoảng 12 cm, cảm giác tương tự tuần một nhưng gối giữ dáng tới sáng mà không phải chỉnh lại khăn. Kết luận của người này: thiếu chiều cao là nguyên nhân chính, và mua một gối chắc đúng số đo là đáng.
Một người khác cũng làm vậy nhưng không thấy khác biệt nào giữa các tuần. Ghi chép cho thấy những ngày đau nặng nhất trùng với ngày làm việc liền mười tiếng trước máy tính. Với người này, đổi gối sẽ không giải quyết được gì; họ cần xem lại tư thế ngồi và nghỉ giải lao.
Ghi chép không cần cầu kỳ, một dòng trong ghi chú điện thoại mỗi sáng là đủ. Điều quan trọng là có dữ liệu để so thay vì dựa vào trí nhớ.
Điều chỉnh tư thế ngủ quanh chiếc gối
Nằm nghiêng thì ôm thêm một gối. Gối ôm giữa hai tay giúp vai trên không đổ về phía trước, gối kẹp giữa hai đầu gối giúp hông không xoắn. Nhiều người thấy vai cổ đỡ mỏi chỉ nhờ thay đổi này.
Nằm ngửa thì đỡ gáy, đừng nâng đầu. Gối cần đầy hơn ở phần dưới gáy và thấp hơn dưới đầu. Kê một khăn cuộn nhỏ dưới gáy trong vỏ gối là cách thử nhanh.
Nằm sấp thì giảm gối. Dùng gối thật mỏng hoặc không dùng gối, đặt một gối dẹt dưới bụng. Nếu được, tập dần chuyển sang nằm nghiêng ôm gối, vì nằm sấp buộc cổ xoay hẳn sang một bên suốt đêm.
Đừng luồn tay dưới gối. Tay dưới gối là dấu hiệu gối thấp và là nguyên nhân hay gặp của tê tay buổi sáng. Sửa chiều cao gối trước, thói quen này thường tự bớt.
Đừng nằm xem điện thoại trên gối ngủ. Nếu cần đọc trước khi ngủ, ngồi tựa lưng với một gối tựa riêng, giữ màn hình ngang tầm mắt, rồi bỏ gối tựa ra khi tắt đèn.
Đổi hướng gió. Quạt và điều hoà không thổi thẳng vào gáy và vai. Một tấm chăn mỏng đắp tới vai giúp cơ không bị lạnh co cứng trong đêm.
Khi nào cần đi khám thay vì đổi gối
Gối và tư thế chỉ giải quyết được cảm giác mỏi cơ do nằm. Những dấu hiệu dưới đây cần được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá, không nên tự xử lý bằng cách thử hết gối này đến gối khác:
- Đau cổ kéo dài nhiều tuần không đỡ, hoặc ngày càng nặng hơn dù đã điều chỉnh gối và tư thế.
- Đau lan xuống vai, cánh tay, kèm tê bì, kiến bò, hoặc tay yếu đi, cầm nắm khó.
- Đau sau một chấn thương, té ngã, va đập hay tai nạn giao thông.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, hoặc đau dữ dội về đêm khiến không ngủ được.
- Đau đầu dữ dội đột ngột, chóng mặt, nhìn mờ, nói khó đi kèm đau cổ: cần đi cấp cứu ngay.
- Cứng cổ kèm sốt cao, đặc biệt ở trẻ em: cần đi khám ngay.
- Đau ở người lớn tuổi có bệnh nền về xương khớp mà trước đó chưa từng đau như vậy.
Khi đi khám, mang theo ghi chép hai tuần của bạn: tư thế ngủ, loại gối, thời điểm đau nặng nhất. Thông tin đó giúp người khám có thêm dữ kiện. Nếu được tư vấn về gối, hãy hỏi cụ thể chiều cao và độ cứng phù hợp với tình trạng của bạn thay vì một tên sản phẩm.
Những lời quảng cáo nên đọc kỹ
"Gối chống đau cổ", "gối chữa thoái hoá". Gối là đồ dùng để ngủ, không phải thiết bị điều trị. Một chiếc gối đúng chiều cao giúp cổ nằm thoải mái hơn; nó không chữa được bệnh lý cột sống. Lời hứa chữa bệnh trên một chiếc gối là dấu hiệu nên cân nhắc lại nơi bán.
"Nắn chỉnh cột sống trong khi ngủ". Không có cơ sở để kỳ vọng một chiếc gối thay đổi cấu trúc cột sống. Điều gối làm được là không để cổ ở góc lệch trong nhiều giờ.
Gối từ tính, gối hồng ngoại, gối có đá nóng. Những công dụng chữa bệnh gắn với các yếu tố này thường thiếu bằng chứng thuyết phục. Nếu bạn thích cảm giác của chiếc gối đó, hãy chọn nó vì cảm giác và chiều cao, không vì lời hứa sức khoẻ.
Gối thảo dược, gối hương liệu. Mùi dễ chịu có thể giúp thư giãn với một số người, nhưng ruột thảo mộc dễ ẩm mốc ở khí hậu nồm và không giặt được. Người dị ứng mùi nên tránh.
"Bác sĩ khuyên dùng" không kèm thông tin cụ thể. Một lời khuyên chung chung in trên bao bì không thay được việc bác sĩ khám chính cổ của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ dậy bị vẹo cổ một bên có phải do gối không?
Có thể do gối quá thấp hoặc quá cao khi nằm nghiêng, nhưng cũng hay do nằm sai tư thế một đêm, gió quạt thổi vào gáy, hoặc cơ đã mỏi từ hôm trước. Nếu chỉ thỉnh thoảng bị và tự đỡ sau một hai ngày, hãy kiểm gối; nếu kéo dài hoặc kèm tê tay, nên đi khám.
Đổi gối mới xong càng đau cổ hơn thì có phải do chưa quen?
Cảm giác lạ nhẹ trong vài đêm đầu là bình thường. Nhưng nếu đau rõ hơn ngay từ đêm đầu và không giảm sau khoảng một tuần, gối mới nhiều khả năng sai chiều cao. Thử điều chỉnh, hoặc quay lại gối cũ trong khi tìm gối khác.
Có nên dùng gối cổ chữ U khi ngủ trên giường không?
Gối chữ U được thiết kế cho tư thế ngồi trên xe, máy bay, giữ đầu không ngã sang bên. Nằm trên giường, nó không đỡ được gáy và đầu như gối ngủ. Dùng trên giường thường không mang lại lợi ích mà có khi còn đẩy cằm về trước.
Massage cổ trước khi ngủ có giúp đỡ đau buổi sáng không?
Xoa bóp nhẹ và chườm ấm có thể giúp cơ thư giãn, nhiều người thấy dễ chịu hơn. Tránh bóp mạnh, vặn cổ kêu răng rắc hoặc nhờ người không có chuyên môn nắn cổ. Nếu đau dai dẳng, chuyên viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bài tập phù hợp.
Nệm có ảnh hưởng tới đau cổ không, hay chỉ do gối?
Nệm ảnh hưởng qua độ lún của vai và thân. Nệm võng giữa hoặc quá mềm làm vai chìm sâu, gối cũ thành cao; nệm quá cứng làm vai không lún, gối cũ thành thấp. Khi đổi nệm, nên kiểm lại chiều cao gối.
Đau cổ khi ngủ ở người làm văn phòng nên bắt đầu sửa từ đâu?
Thường nên sửa cả hai đầu: ban ngày nâng màn hình ngang tầm mắt, nghỉ giải lao đứng dậy mỗi giờ, hạn chế cúi điện thoại; ban đêm kiểm chiều cao gối và hướng quạt. Chỉ đổi gối mà giữ nguyên tám tiếng cúi cổ thì kết quả thường hạn chế.